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ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO

Antes da Atividade Física

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO:

A alimentação antes do exercício pode ser fundamental para determinar o desempenho. A refeição pré atividade física tem basicamente a função de evitar a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue), diminuir a fome e servir como fonte de energia para os músculos.

 

Deve-se Levar em Conta

 

  • Padrão da dieta geral e os alimentos normalmente ingeridos;
  • Horários das refeições;
  • Componentes específicos dessas refeições;
  • Fluidos,  hidratação e
  • Alimentos que devem ser evitados.

 

Dicas

 

  • Consumir carboidratos de moderado a baixo nível glicêmico uma hora antes do exercício. Se pular o café da manhã ou almoço e não teve como se alimentar antes do treino, até 10 minutos do exercício pode ingerir um carboidrato de alto índice glicêmico, pois a insulina não aumenta demasiadamente nesse período de tempo;
  • Alimentos ricos em gorduras devem ser evitados pois dificultam a digestão;
  • Se consumir alimentos protéicos antes do exercício escolha os que tem baixo teor de gordura e associe a um carboidrato (alimento ou suplemento);
  • Não permanecer em jejum antes da competição;
  • A correta hidratação é a defesa mais eficaz contra o estresse térmico;
  • Bebidas isotônicas são muito benéficas em atividades físicas de longa duração;
  • Dispense doces em geral e chocolates e prefira pães, batatas, frutas, ou mesmo bebidas energéticas enriquecidas com algumas vitaminas.
  • Alimentos ricos em gorduras e proteínas devem ser evitados antes do treino ou competição, pois esses alimentos são ingeridos lentamente e permanecem no trato digestivo por um período maior que os alimentos que contem quantidades semelhantes de energia na forma de carboidratos. Evite portanto carnes gordas, presunto, leite integral e queijos amarelos.

 

Após a Atividade Física

Para processo de recuperação:

 

  • Carboidratos de alto índice glicêmico (para reposição rápida do glicogênio);
  • Proteínas, de preferência com quantidades mínimas de gordura. Uma boa opção são os shakes protéicos ou aminoácidos;
  • A proteína ingerida junto com o carboidrato é uma combinação excelente. Existem alguns suplementos que têm essa combinação.

FST “7” O Treino dos Campeões

Quem treina pesado e está sempre em busca do aprimoramento físico, provavelmente já ouviu falar sobre o FST-7, rotina de treino usada pelo atual Mr. Olympia Phil Heath e por Jay Cutler (4x Mr. Olympia). Caso você não tenha nem ideia do que queremos dizer, não se preocupe! Vamos falar tudo sobre o nesse artigo. Treino dos campeões

O Responsável

 

O nasceu de um atleta entusiasta e extremamente curioso chamado Hany Rambod. Hany foi um Bodybuilder Natural precoce que pisou em um palco de competição pela primeira vez aos 18 anos de idade. Essa também foi a época em que entrou para a faculdade e que começou a trabalhar como Personal Trainer em sua cidade. Devido a sua vontade de aprender mais e se especializar, acabou transferindo seu curso para um dos campus da UCLA (Universidade da California), em Santa Barbara, para o curso de Biologia com Ênfase em Neurofisiologia. Nesse meio tempo Hany já estava desenvolvendo o que futuramente veio a chamar de FST-7. Porém, ao finalizar seus estudos, resolveu abandonar a profissão de Personal Trainer, continuando apenas a acompanhar seus ex-clientes por e-mail e telefone. Com o tempo, ao invés de sua clientela diminuir, acabou aumentando. E em um ritmo vertiginoso devido os bons resultados que seus alunos apresentavam.treino_fst-7_massa_muscular

 

 

Hany notou que cada físico desenvolve-se de acordo com o tipo da Fáscia que possui (o que é determinado pela genética). Ou seja, se você possui ao redor dos seus músculos uma “Fáscia Fina” essa se esticará mais facilmente tornando mais fácil o seu ganho de massa muscular. Também deixará suas fibras musculares mais aparentes fazendo com que você pareça mais definido. Agora se você possui uma “Fáscia Grossa”, terá mais dificuldade para aumentar sua massa muscular, pois será difícil esticar a sua Fáscia . Também (mesmo que tenha pouca gordura e baixa retenção de água) seus músculos apareceram menos definidos. Você pode possuir diferentes tipos de Fáscia no seu corpo. Por exemplo: a Fáscia do seu bíceps pode ser fina e a do seu quadríceps mais espeça, o que leva aquela expressão clássica das salas de musculação: “fulano tem genética boa para braço”. Isso nada mais é do que dizer que a Fáscia dos músculos do braço de Fulano é mais fina.

Pensando nisso Hany desenvolveu um método que consiste em alongar a Fáscia o máximo possível, fazendo com que o ganho de Massa Muscular seja facilitado, independentemente do tipo de sua Fáscia (mas lógico que pessoas que possuem Fáscia fina ganharão músculos com maior velocidade).

Como Funciona?

Hany chegou a conclusão que existiam apenas duas maneiras de fazer a Fáscia se expandir:

 

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O Treino

Primeira Parte

O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, supino, etc. Nessa etapa serão usadas 3, ou 4, séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino afim de alcançar a hipertrofia máxima, aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a síntese de proteína.

É importante fazer essa primeira fase assim. E apenas assim! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!

Segunda Parte

A segunda parte é a responsável pelo “7” presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será responsável por dar o Pump (e grande) no músculo que está sendo treinado, fazendo com que a Fáscia do músculo em questão se estique o máximo possível, abrindo espaço para a hipertrofia muscular. É importante nessa segunda fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número diminua o peso.

Alongamento entre as Séries

Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia Muscular. Mas não exagere! Não precisa fazer como em uma aula de Ioga. Alongamento básico de 10 segundo já é o suficiente.

Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios para o FST-7 é simples. Basicamente você precisa de 2 a 3 exercícios Compostos e 1 Isolador. Os Compostos serão responsáveis por trabalhar a hipertrofia muscular e o Isolador contribuirá para o Pump (expansão da Fáscia).
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Cuidados 

 

Experiência

O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para entrar nesse protocolo. “Ah mas o que isso quer dizer?” Quer dizer que não é um treino para Iniciantes e sim para pessoas com nível Intermediário para Avançado (entende-se aqui: mais de 2 anos contínuos de treino).

 

Overtraining (Catabolismo)
O FST-7 é um treino Hardcore! Por isso não é aconselhado seu uso por pessoas que negligenciam a Dieta e o Descanso. E isso vale como dica: “Se sua Dieta é Fraca, Não use FST-7″. ” Ah mas por que?” Ao utilizar esse protocolo seu corpo vai ser levado ao limite, o que é ótimo para ganhar músculos, porém te deixa bem perto (mas muito mesmo) do Overtraining. Por isso Dieta, Descanso e Sono são fundamentais.
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Conclusão

O FST-7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular esta diretamente ligado a sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia . Como já falamos, Fáscia fina, ganho rápido de músculos. Fáscia Grossa, você terá que treinar bastante afim de estica-lá o máximo (ou ela limitará os seus ganhos). E é isso que o FST-7 se propõe a fazer: Esticar a sua Fáscia Muscular o mais rápido possível através de dois princípios simples, Pump e Alongamento. Vale dizer também que o FST-7 não é um treininho qualquer, Hany Rambod o vem aprimorando desde o começo da decada de 90, porém só agora ele resolveu torna-lo público. Vale lembrar também que o atual Mr. Olympia – Phil Heath – faz uso do FST-7, assim como outros atletas de alto nível. O que nos leva a afirmar que o FST-7 é o “O Treino dos Campeões”. Pelo menos dos atuais!

 

 

 

Fonte: http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-campeoes/

Dificuldades para Ganho de Peso? Anote as Dicas

Apesar da grande maioria das pessoas buscarem a perda de gordura corporal, hoje em dia temos uma grande parcela que tem dificuldades para ganhar peso, ou seja, que tem o “metabolismo” mais acelerado. E foi pensando nessas pessoas que hoje daremos algumas dicas de alimentação e de suplementação.

O metabolismo é responsável pelas transformações de nutrientes e outras substâncias em energia para manter o corpo ativo, e é dai que vem a queima de calorias necessária à nossa sobrevivência e para às funções vitais do organismo. Porém, se essa função está em desequilíbrio, ela pode ficar lenta ou acelerada. Quando acelerada, ela causa problemas como a dificuldade para ganhar peso.

Quando isso ocorre à alimentação e a suplementação “Hipercalórica” associada atividade física como musculação, podem auxiliar a driblar o metabolismo acelerado e com isso trabalhar melhor o ganho de massa muscular.

Mais é sempre bom lembrar que alguns fatores como genética, biótipo, problemas na tireoide podem atrapalhar um pouco, mais com dedicação e determinação você chega lá.

Vamos as Dicas? Anote ai…

  • Fracione melhor suas refeições, assim você consegue controlar mais seu apetite (café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia);
  • Procure se alimentar no Maximo a cada 2 horas e meia, isso irá ajudar a manter o fornecimento de energia adequado para o seu organismo;
  • Mastigue e coma bem devagar, pois com isso você favorece a digestão dos alimentos;
  • Para quem tem dificuldades para ganhar peso os carboidratos são ótimas fontes de energia, dê preferência para os produtos integrais (pães, macarrão, arroz, aveias), pois são ricas em fontes de vitaminas do Complexo B que auxiliam na manter os níveis de energia.
  • Consuma frutas que são mais calóricas e fornecem mais energia para o seu organismo como: Abacate, manga, banana.
  • Mesmo quando não estiver com muita fome, mantenha a sua alimentação no horário, aumente gradativamente a quantidade dos alimentos de suas refeições, pois assim você irá aumentando a capacidade de armazenamento do estômago.
  • Evite comer outro alimento, antes das refeições para não atrapalhar seu apetite.
  • Beba bastante liquido pelo menos 8 copos ao dia, manter hidratado é muito importante para o bom funcionamento do organismo.
  • Fazer musculação também ajuda a ganhar peso, mais procure sempre a orientação de um profissional.
  • A suplementação hipercalórica é a mais indicada para quem tem essa dificuldade para ganho de peso, além de aumentar o aporte calórico irá fornecer proteínas para trabalhar a recuperação e a formação muscular.
  • Nunca treine sem se alimentar, procure sempre fontes de carboidratos, se tem dificuldade para comer antes de treinar a maltodextrina é uma ótima opção.

Nesses casos a rotina alimentar é fundamental para obter um bom resultado, dedique-se aos treinos e não faça treinos muitos longos, pois no seu caso os treinos mais curtos são mais eficientes.

Sugestão de Suplementação:

Antes dos treinos:

Após o treino:

Colação e Lanche da tarde:

Antes de Dormir:

Importante:
O café da manhã é uma refeição muito importante por isso não deixe de comer, caso tenha dificuldades a albumina, o mix protéico ou até mesmo o hipercalórico são ótimas opções.

Espero que tenham gostado das dicas e das sugestões, mais gosto sempre de ressaltar que o acompanhamento com um profissional de Nutrição é muito importante, pois assim você terá um acompanhamento completo.

               Nutricionista
Mariana Buriolla – CRN 5220

 

ISO Whey

A nutrição é um fator extremamente importante no desempenho e saúde de atletas e praticantes de atividades físicas. Em busca de melhores resultados, a suplementação muitas vezes é uma excelente estratégia nutricional utilizada por profissionais da área da saúde esportiva, especialmente, se o objetivo da pessoa envolver o ganho, manutenção e recuperação muscular.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, indivíduos praticantes de atividades físicas têm uma maior necessidade de ingestão proteica, que é justificada pela utilização de aminoácidos como fonte de energia durante o treino e, ainda, pela necessidade deste macronutriente na síntese proteica muscular (pro ganho e recuperação do músculo).

Um indivíduo adulto normal necessita de 0,8 a 1,0g de proteína por quilograma de peso, já um indivíduo fisicamente ativo varia de 1,4 a 2g de proteínas, absorvíveis, por quilograma de peso.

Neste contexto a proteína do soro do leite ( whey protein), proveniente deste alimento sendo, assim, 100% natural é altamente recomendada por conter altas concentrações de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada ( BCAAs), responsáveis pelo processo de ganho e recuperação da massa muscular. Desse modo, ele é considerado um suplemento de alto valor nutricional e ainda possui rápida digestão e absorção intestinal.

É importante saber que quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor é a resposta anabólica ao exercício. Sendo assim, o whey protein é indicado, preferencialmente, após o treino de diferentes modalidades.

Alimentos de origem animal, como carne e ovos, também são grandes fontes de proteínas, porém a absorção é lenta e diminuída quando comparada a de um suplemento como o whey protein.

Dentro dessa categoria de suplementos proteicos, a whey isolada é um dos produtos mais nobres entre os praticantes de atividades físicas. Diferentemente das outras frações de whey (whey concentrada e hidrolisada) é composta apenas por proteínas, o que garante um maior aporte proteico por porção do produto. Sendo assim, possui uma maior quantidade de BCAA’s, o que propicia retardo na fadiga e aumento da capacidade de realização dos exercícios e o aumento de massa muscular.

Outro benefício, em optar pela fração isolada, está no fato de ser um produto livre de lactose, o que evita qualquer tipo de desconforto intestinal. Estudos realizados no Brasil indicam que pelo menos 70% das pessoas avaliadas tenha algum grau de intolerância a lactose. Além disso, é um produto de melhor digestão e absorção quando comparado as outras frações de whey.

É fundamental esclarecer que o whey protein não é recomendado apenas para atletas. Eles têm inúmeros benefícios à saúde de qualquer pessoa e por isto, é muito recomendado por profissionais desta área.

Outras funções pouco conhecida das pessoas, deste tipo de composto proteico, envolvem a melhora da imunidade, o controle da pressão arterial e manutenção de processos metabólicos ligados ao cálcio.

A glutamina, que é outro aminoácido presente na composição, em grande quantidade, é responsável pela rápida multiplicação das células do sistema imunológico, aumentando as defesas do organismo.

Além disso, ainda em relação a imunidade, esta proteína ajuda a inibir o crescimento de diversas bactérias, agregando grande potencial bacteriostático.

Quanto à hipertensão arterial, a whey protein contem peptídeos que inibem a ação de uma enzima responsável pela vasoconstrição, o que pode ser um excelente aliado no controle desta.

Já a grande quantidade de cálcio presente é importante não só para a manutenção dos ossos e dentes, como, também, é importante para a prevenção da osteoporose e regularização do processo de contração muscular.

Compre Whey Protein Isolada.

Jeanne Nogueira
Nutricionista da Midway Labs

HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (HGH)

Muito se houve falar sobre o hormônio do crescimento, que também é conhecido como GH  ou HGH, mas qual sua função no organismo?

O GH contém em média 191 aminoácidos, é secretado pela glândula hipófise (centro do cérebro). Estudos mostram que sua produção começa a reduzir conforme os anos passam, estima-se que após os 30 anos ele começa a reduzir 25% a cada década. Em contrapartida ao longo da vida a produção do cortisol aumenta (promove perda massa muscular).

Quais suas principais funções?

  • O GH tem ação anabólica, estimula o crescimento tecidual, fortalece a musculatura;
  • Quebra as moléculas de gordura, transformando-as em energia, auxiliando assim a manter o peso;
  • Estudos apontam que também pode ser um grande aliado a diminuição dos sinais de envelhecimento.

Uma boa noite de sono é fundamental para estimular a produção do HGH, pois,  75%  da sua produção ocorrem durante o sono profundo. A Serotonina é um neurotransmissor que tem o papel de regular o sono. Alguns alimentos ricos em triptofano (precursor) podem estar auxiliando na produção da Serotonina, são eles: leite e derivados, carnes, leguminosas e nozes. Outros nutrientes como a Vitamina C, Vitaminas do complexo B e a maior parte dos antioxidantes também auxiliam na produção do GH.

Hoje já existem no mercado os precursores hormonais, que estimulam a produção do Hormônio do Crescimento (GH), segue alguns links:

Ergogel HGH (130ml) – Nutrilatina AGE

GH Max (180tabs) – Universal

GH Pumpmax (100tabs) – Midway

É válido lembrar que é muito importante o acompanhamento de um profissional de nutrição, já que cada organismo é único!!

Bom final de semana!

Luana Lonni
Nutricionista – CRN 7314/P

CASEÍNA CONHEÇA SEUS BENEFÍCIOS

Temos hoje em dia uma variedade muito grande de suplementos, por isso vou falar sobre a CASEÍNA uma proteína de excelente qualidade e de bem lenta absorção.

É a principal proteína do leite de vaca que é formada quando o leite coalha, é uma proteína de alta qualidade e muito utilizada em suplementos e produtos para substituir a refeição.

Embora não seja tão conhecido quanto o Whey Protein, esta proteína é uma excelente fonte de aminoácido que evitam o catabolismo muscular e também na formação muscular, isso ocorre por ela ter uma alta concentração de Glutamina, além de ser fonte de outro aminoácido que estimulam liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).

A CASEÍNA é conhecida por ter uma absorção mais lenta do que outras proteínas, isso ocorre porque ela forma uma espécie de gel no intestino, e por isso ela vai sendo liberada gradativamente e também oferece uma maior sensação de saciedade.

Utilizar Whey Protein com CASEÍNA trás vários benefícios para a recuperação e formação muscular isso ocorre porque a absorção e a biodisponibilidade de cada um deles ocorrem em momentos diferentes, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar, whey trabalhando a recuperação muscular e a CASEÍNA na construção. Essa combinação de proteínas é encontrada nos melhores suplementos.

Você também pode utilizar a CASEÍNA pura para complementar a sua dieta de proteína, usar ela pela manhã e/ou antes de dormir você estará nutrindo seus músculos para o processo de formação muscular, isso devido ao fato dela ser de bem lenta absorção, ou seja, seus músculos ficarão recebendo nutrientes por um período maior.

Espero que tenham gostado de conhecer uma pouco mais sobre esta proteína que cada vez mais está sendo utilizada por praticantes de atividades física, mais é sempre bom lembrar que uma dieta equilibrada e praticas de atividades físicas diárias são os primeiros passos para ter qualidade de vida e massa magra, é claro!

Se ligue nos suplementos com Caseína:

Caseínas 

Isofort Ultra – Vitafor

Iso Whey Black – Probiótica

Waxy Whey – Probiótica

RX Pro MRP  – Probiótica

Body Crea Protein  – Body Nutry

Mariana Buriolla
Nutricionista – CRN 5220

Dificuldades para Ganho de Peso e Massa Muscular

Quando pensamos em suplementos imaginamos que é apenas para quem já é forte e quer aumentar mais ainda a  massa muscular. Pois é, isso não é verdade, existem suplementos específicos para quem tem dificuldades para ganhar peso e massa muscular. Estou falando de um suplemento chamado HIPERCALÓRICO que como o nome mesmo já diz irá fornecer muitas calorias e proteínas.

Não tem segredo, só ganhamos peso se consumirmos mais calorias do que gastamos. Normalmente quem tem essas dificuldades é porque o metabolismo é mais acelerado, então o hipercalórico oferece uma quantidade boa de calorias justamente para auxiliar no ganho de peso.

Separamos os Hipercalóricos por categorias, porque o que faz um hipercalórico ser diferente do outro é justamente a quantidade de calorias e as proteínas, vamos entender melhor:

Iniciante – Normalmente essa categoria tem uma quantidade menor de proteínas ou com proteínas que tem uma menor biodisponibilidade e também carboidratos.

Intermediários – Essa categoria é a preferência da maioria dos clientes, pois ela oferece uma boa quantidade de calorias e também de proteína.

Avançados – Esta já é uma categoria para quem normalmente já chegou no objetivo de peso mas ainda perde peso muito fácil e quer trabalhar mais o ganho de massa muscular, por conter bastante proteína (normalmente mais de 30g/dose) e um pouco menos calorias que os intermediários.

IMPORTANTE:

  1. Utilize o Hipercalórico de 2 a 3x ao dia de preferência após o treino e nos intervalos de refeição;
  2. Não fique muito tempo sem comer, de preferência 3/3 hrs no máximo;
  3. Nunca treine sem comer. Uma boa opção é utilizar 30g de Maltodextrina 30min antes;
  4. Busque sempre a orientação de um profissional qualificado;
  5. E não se esqueça de se alimentar bem, treinar e suplementar corretamente.

“Só com determinação conseguimos alcançar nosso objetivos.”

Mariana Buriolla
Nutricionista – CRN 5220