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Tudo que você precisa saber sobre: Glutamina

A glutamina é um dos 20 aminoácidos presentes naturalmente nos alimentos e no nosso corpo, e também é o mais abundante no plasma e tecido muscular. Ela é da família dos aminoácidos condicionalmente essenciais, ou seja: em situações de estresse, como cirurgias, queimaduras ou exercícios físicos intensos, a necessidade dessa substância é aumentada. Para o esportista que treina regularmente, deve-se considerar a glutamina como um aminoácido essencial, pois ela desempenha um papel fundamental no metabolismo proteico e no anti-catabolismo, e tem função importantíssima para o sistema imune, pois é o alimento preferido das células de defesa. Neste artigo ensinaremos Tudo que você precisa saber sobre: Glutamina.

Existe uma relação direta entre os níveis de glutamina livre nos músculos e a capacidade de síntese muscular. Dessa forma, para os atletas e praticantes de exercício de resistência e força, a glutamina pode reduzir o catabolismo muscular, fadiga, preserva o tecido muscular e melhorar a recuperação após um treino intenso, promovendo reposição de energia e mantendo o sistema imunológico saudável.

Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos proteicos ou em suplementos alimentares. A dose diária pode variar de pessoa para pessoa, mas poucas gramas desse aminoácido já trazem ótimos efeitos para sua saúde.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

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Como Combater o Colesterol

Ômega-3 no Combate ao Colesterol

No mês de agosto comemoramos o Dia Nacional de Combate ao Colesterol. Níveis de colesterol elevados podem ser os primeiros indícios de que a sua saúde não está bem, e podem provocar doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Por isso, mostraremos como atua o Ômega-3 no combate ao colesterol.

 

Como sabemos, colesterol é uma substância gordurosa, consumida através da alimentação e também produzida pelo corpo humano. Quando consumido em baixo nível, representa um resultado positivo e até essencial para o funcionamento do nosso corpo: é um componente de membranas; precursor de vitamina D e de hormônios e faz parte do funcionamento cerebral.

Uma alimentação saudável é capaz de reduzir os níveis de colesterol e manter longe os problemas cardiovasculares. Alguns alimentos são peças chave para o controle dessa substância essencial ao nosso corpo, como peixes, farinha de linhaça e azeite extra virgem. Esses alimentos tem boas concentrações de ômega-3, um ácido graxo (gordura) que previne doenças cardiovasculares. Na dose certa, esse ácido graxo diminui a fração LDL (colesterol ruim) e aumenta a fração HDL (colesterol bom).

O ômega-3 está presente principalmente em peixes, como sardinha, salmão, atum, truta, cavala e arenque, e também em algumas sementes, como a linhaça. Seu consumo diário deve ser em torno de 1,8g e por isso a suplementação desse óleo em capsulas pode facilitar – e muito – seu dia a dia.

Converse com seu nutricionista, saiba como cuidar da sua saúde e a recomendação ideal de ômega-3 para você.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

Entenda melhor o BCAA

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Entenda Melhor o BCAA

Trabalho há alguns anos com suplementos e neste período percebi que o BCAA apesar de ser considerado como um suplemento “básico” ainda gera muitas duvidas, por isso, irei falar um pouco mais sobre ele.

BCAA é a sigla (em inglês) para aminoácidos de cadeia ramificada e é formado por 3 Aminoácidos L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, dentre sua funções podemos destacar a ação anticatabólica, vamos entender melhor suas ações e cada período do treino.

Antes do Treino – ele evita perda de massa muscular, fadigar durante o exercício e da mais resistência ao músculo.

Depois do Treino – começa o primeiro processo de recuperação muscular e com isso diminui as dores provenientes dos exercícios.

O que difere entre os BCAAs é a concentração e se vem associado à Vitamina B6 ou não, outra questão importante a ser observada é a quantidade de LEUCINA em relação aos outros, ela tem que ser sempre em maior proporção, vamos ver suas funções.

A Leucina atua como fonte de energia nos exercícios físicos, participa da síntese proteica no músculo esquelético após exercício físico. Sua suplementação tem uma indicação importante principalmente no pós-exercício, quando a reparação dos micro-traumas é uma das prioridades para o tecido muscular.

Gosto de ensinar meus clientes como calcular a concentração do BCAA, assim eles tem como saber realmente o quanto estão ingerindo.

Primeiramente leia a Informação Nutricional, veja se tem a Vitamina B6 este já é um bom sinal de qualidade do produto, depois some a quantidade dos 03 aminoácidos e divide pela quantidade de cápsula presente na Informação Nutricional, veja o exemplo:

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Cálculo:

L-Leucina 985 + L-Isoleucina 707 +L-Valina 707 = 2399mg ÷ 3cps = 800mg/cps

Quando o BCAA for em pó o calculo é assim, soma-se os três aminoácidos e veja o tamanho da Porção, exemplo a soma deu 4,4g de BCAA mas a porção da Informação Nutricional é de 6g ou seja, a cada 6g de PRODUTO apenas 4,4g é de BCAA.

Hoje em dia as linha em pó estão cada vez saindo mais, e a cada linha nova que sai vemos sempre algo diferente, você já reparou que alguns produtos têm na embalagem a seguinte informação 6:1:1 ou 2:1:1, você sabe o que isso significa?

Isso quer dizer a proporção dos aminoácidos, ou seja, 6:1:1 quer dizer que para cada 6g de LEUCINA 1g é dos outros 2 aminoácidos. Legal Né?!

Espero que tenham gostado de conhecer melhor as particularidades do BCAA, e lembre-se sempre de ler a Informação Nutricional, assim nunca mais você irá levar “gato por lebre”.

 

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

FST “7” O Treino dos Campeões

Quem treina pesado e está sempre em busca do aprimoramento físico, provavelmente já ouviu falar sobre o FST-7, rotina de treino usada pelo atual Mr. Olympia Phil Heath e por Jay Cutler (4x Mr. Olympia). Caso você não tenha nem ideia do que queremos dizer, não se preocupe! Vamos falar tudo sobre o nesse artigo. Treino dos campeões

O Responsável

 

O nasceu de um atleta entusiasta e extremamente curioso chamado Hany Rambod. Hany foi um Bodybuilder Natural precoce que pisou em um palco de competição pela primeira vez aos 18 anos de idade. Essa também foi a época em que entrou para a faculdade e que começou a trabalhar como Personal Trainer em sua cidade. Devido a sua vontade de aprender mais e se especializar, acabou transferindo seu curso para um dos campus da UCLA (Universidade da California), em Santa Barbara, para o curso de Biologia com Ênfase em Neurofisiologia. Nesse meio tempo Hany já estava desenvolvendo o que futuramente veio a chamar de FST-7. Porém, ao finalizar seus estudos, resolveu abandonar a profissão de Personal Trainer, continuando apenas a acompanhar seus ex-clientes por e-mail e telefone. Com o tempo, ao invés de sua clientela diminuir, acabou aumentando. E em um ritmo vertiginoso devido os bons resultados que seus alunos apresentavam.treino_fst-7_massa_muscular

 

 

Hany notou que cada físico desenvolve-se de acordo com o tipo da Fáscia que possui (o que é determinado pela genética). Ou seja, se você possui ao redor dos seus músculos uma “Fáscia Fina” essa se esticará mais facilmente tornando mais fácil o seu ganho de massa muscular. Também deixará suas fibras musculares mais aparentes fazendo com que você pareça mais definido. Agora se você possui uma “Fáscia Grossa”, terá mais dificuldade para aumentar sua massa muscular, pois será difícil esticar a sua Fáscia . Também (mesmo que tenha pouca gordura e baixa retenção de água) seus músculos apareceram menos definidos. Você pode possuir diferentes tipos de Fáscia no seu corpo. Por exemplo: a Fáscia do seu bíceps pode ser fina e a do seu quadríceps mais espeça, o que leva aquela expressão clássica das salas de musculação: “fulano tem genética boa para braço”. Isso nada mais é do que dizer que a Fáscia dos músculos do braço de Fulano é mais fina.

Pensando nisso Hany desenvolveu um método que consiste em alongar a Fáscia o máximo possível, fazendo com que o ganho de Massa Muscular seja facilitado, independentemente do tipo de sua Fáscia (mas lógico que pessoas que possuem Fáscia fina ganharão músculos com maior velocidade).

Como Funciona?

Hany chegou a conclusão que existiam apenas duas maneiras de fazer a Fáscia se expandir:

 

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O Treino

Primeira Parte

O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como: agachamento, barra fixa, supino, etc. Nessa etapa serão usadas 3, ou 4, séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino afim de alcançar a hipertrofia máxima, aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a síntese de proteína.

É importante fazer essa primeira fase assim. E apenas assim! Esqueça drop-sets, repetições forçadas, super-sets, rest-pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai precisar!

Segunda Parte

A segunda parte é a responsável pelo “7” presente no nome do treino (FST-”7″). Nessa fase você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Essa parte do treino será responsável por dar o Pump (e grande) no músculo que está sendo treinado, fazendo com que a Fáscia do músculo em questão se estique o máximo possível, abrindo espaço para a hipertrofia muscular. É importante nessa segunda fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será possível realizar esse número diminua o peso.

Alongamento entre as Séries

Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia Muscular. Mas não exagere! Não precisa fazer como em uma aula de Ioga. Alongamento básico de 10 segundo já é o suficiente.

Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios para o FST-7 é simples. Basicamente você precisa de 2 a 3 exercícios Compostos e 1 Isolador. Os Compostos serão responsáveis por trabalhar a hipertrofia muscular e o Isolador contribuirá para o Pump (expansão da Fáscia).
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Cuidados 

 

Experiência

O FST-7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para entrar nesse protocolo. “Ah mas o que isso quer dizer?” Quer dizer que não é um treino para Iniciantes e sim para pessoas com nível Intermediário para Avançado (entende-se aqui: mais de 2 anos contínuos de treino).

 

Overtraining (Catabolismo)
O FST-7 é um treino Hardcore! Por isso não é aconselhado seu uso por pessoas que negligenciam a Dieta e o Descanso. E isso vale como dica: “Se sua Dieta é Fraca, Não use FST-7″. ” Ah mas por que?” Ao utilizar esse protocolo seu corpo vai ser levado ao limite, o que é ótimo para ganhar músculos, porém te deixa bem perto (mas muito mesmo) do Overtraining. Por isso Dieta, Descanso e Sono são fundamentais.
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Conclusão

O FST-7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular esta diretamente ligado a sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia . Como já falamos, Fáscia fina, ganho rápido de músculos. Fáscia Grossa, você terá que treinar bastante afim de estica-lá o máximo (ou ela limitará os seus ganhos). E é isso que o FST-7 se propõe a fazer: Esticar a sua Fáscia Muscular o mais rápido possível através de dois princípios simples, Pump e Alongamento. Vale dizer também que o FST-7 não é um treininho qualquer, Hany Rambod o vem aprimorando desde o começo da decada de 90, porém só agora ele resolveu torna-lo público. Vale lembrar também que o atual Mr. Olympia – Phil Heath – faz uso do FST-7, assim como outros atletas de alto nível. O que nos leva a afirmar que o FST-7 é o “O Treino dos Campeões”. Pelo menos dos atuais!

 

 

 

Fonte: http://www.musclemass.com.br/fst-7-o-treino-dos-campeoes/

Um treino para a definição muscular

Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Neste artigo, iremos apresentar um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
Extensão de tríceps testa – 10-10-8
Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

Banner Whey Optimum
Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
Remada cavalinho – 3X10
Remada livre com barra – 10-10-8
Serrote unilateral – 12-10-10-8
Hiperextensão – 3X15
Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
Agachamento livre – 15-12-10-10-8
Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
Flexora – 10-8-8-6
Stiff com barra – 3X10
Extensora – 2X15
Gêmeos sentado – 12-10-10-8
Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
Crucifixo reto – 12-10-8-8
Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
Cross over – 4X8-10
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
Martelo alternado – 3X10
Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

Elevação de pernas declinado – 4X20
Supra na prancha – 5X20
Oblíquo – 4X25
Aeróbios:

Segunda-Feira:

20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira:

15 minutos de bicicleta sem carga.

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado:

10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport.

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

 

Como fazer Hidrotônico e Isotônico caseiro

Pra você que já esta cansado de gastar dinheiro comprando hidrotônicos ou isotônicos, saiba que pode fazê-los em casa utilizando coisas simples e sem gastar quase nada.

Primeiro vamos definir a diferença básica de cada um:

– Isotônico é uma bebida energética formulada através de água, carboidratos e alta concentração de sais minerais e que é recomendado para quem pratica exercícios físicos de alta intensidade.

– Hidrotônico é formado pelas mesmas substâncias que o isotônico só que com menos eletrólitos. Esta é uma bebida indicado para o dia a dia.

 

Receita de Isotônico (Gatorade)

* 2 colheres de sopa de açúcar.

* 1/8 de uma colher de chá de sal. (uma pitada)

* 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão

* 2 copos de água bem gelada.

É só misturar tudo muito bem e está pronto!

 

Receita do Hidrotônico (i9)

* 1 litro de água filtrada bem gelada.

* 1 limão tahiti.

* 60 gramas de açúcar. (6 colheres de sopa)

* 1 grama de sal.

Misture tudo muito bem e tome bem gelado.

A importância do alongamento

Qual a primeira coisa que você faz ao chegar à academia?
Prepara seu suplemento, cumprimenta os amigos, e já começa seu treino. Essa é a rotina da maior parte das pessoas, nisso deixamos de lado uma parte muito importante no nosso treino, o alongamento, vamos explicar o motivo.

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, promove o estiramento das fibras musculares o que faz com que ela aumente seu tamanho, proporcionando maior flexibilidade e amplitude no movimento da articulação.

Os objetivos do alongamento são:

– Reduzir lesões nos músculos e tendinite.

– Prevenir a tensão dos músculos.

– Facilitar o relaxamento.

– Aumentar a amplitude do movimento.

– Fortalecimento.

– Corrigir a postura.

– Diminuir cãibras.

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É muito importante fazer alongamento antes das atividades físicas, pois prepara o corpo que se encontra parado e frio para a atividade que vai ser feita.
O alongamento proporciona o aquecimento muscular fazendo com que a circulação sanguínea seja mais rápida, ocasionando uma maior passagem de sangue nos tecidos musculares dando maior flexibilidade e aumentando a capacidade do músculo trabalhado.

O alongamento é praticamente um vasodilatador natural, olha que beleza!

E o melhor alongamento é um tipo de exercício que não precisa de aparelhos especiais, nem de um local adequado para se fazer e pode ser feito por pessoas de todas as idades.
Mas deve se tomar cuidado, pois se feito de forma errada pode causar efeito contrario, e ao invés de trazer benefícios pode gerar algum tipo de lesão.

Então, ai vai alguns tipos de alongamentos simples de se fazer.

Quadro alongamento

Albumina – Proteína da Clara do Ovo

No dia a dia encontramos diversos tipos de alimentos que contém a proteína. Para quem está à procura de reconstrução muscular, e aumento de massa magra, a proteína é essencial. Existem proteínas de lenta e rápida absorção, hoje vamos falar de uma proteína de lenta absorção extraída da clara do ovo, a ALBUMINA.

O que é?

Albumina é uma proteína extraída da clara do ovo de lenta absorção, isenta de colesterol, lactose e ainda é fonte de BCAA. As albuminas encontradas em pó, nada mais é do que desidratação da claro do ovo, ou seja, é a clara do ovo sem as quantidades normais de água.

Para que serve?

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A Albumina fornece ao organismo todos os aminoácidos essenciais, serve para a construção muscular, utilizadas geralmente por pessoas que treinam e buscam o aumento da massa muscular, por ser de lenta absorção, recomenda-se tomar ao dormir, pois é um período longo que ficamos sem comer.
Segundo pesquisas, a albumina é indicada também para mulheres que estão em climatério, pois se consumido adequadamente, pode evitar a retenção hídrica (inchaço).

Quais são os benefícios?

Se consumida adequadamente:
– Aumenta o aporte de proteína na dieta
– Ajuda na construção muscular
– Evita a retenção líquida, diminuindo o inchaço.
– Apresenta todos os aminoácidos essenciais
– É de lenta absorção
– Proteína de baixo custo

Quais são os efeitos colaterais?

Com o uso da Albumina pode aumentar na produção de gases, e se utilizada em quantidade excessiva, pode sobrecarregar o fígado.

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Consumindo de forma correta, não engorda, porém o peso pode aumentar pelo fato do ganho de massa muscular.

Como consumi-la?

Para quem deseja o aumento da massa muscular é orientado consumir:
– 2 colheres de sopa em 200ml de água ou leite, de preferência ao dormir.
– Pode ser consumida como omelete também, só aquecendo e acrescentando água.
Para mulheres que desejam reduzir a retenção líquida:
– 1 colher de sopa + vitamina C
– Podendo misturar 1 colher de sopa de albumina com suco de laranja.

Qual o valor?

O preço da albumina em pó de 500mg, varia de 20 à 50 reais, dependendo da marca.
Em nosso site Corpo e Suplemento, você irá encontrar albumina em pó e tabletes, de várias marcas:

Total Albumax + Biotina (500g) – Body Nutry
– Albumina 80% (500g) – Cami
-Albumina 500g – NaturOvos
– Super Albumin (500g) – Probiotica
Albumina (500g) – X-Lab
– Albumina 80 (500g) – Neo Nutri
Albumina Way (500g) – Midway
– Tabs Albumin (100tabs) – Midway
– Albumix (240 tabs) – Integralmedica

Para saber os valores, só clicar no link que você irá direto para o site.

Receita de Omelete de Albumina

Ingredientesomelete
– 1 scoop de albumina
– 1 scoop de AGUA
– Uma pitadinha de sal
– Uma fatia de peito de chester

Modo de Preparo

– Em fogo alto coloque o peito de chester em uma panela de teflon sem óleo até ficar dourado nos 2 lados
-Bata a albumina + água + pitadinha de sal, até ficar denso.
– Coloque a mistura por cima do peito de chester por 30 segundos, depois vire e
espere mais 30 segundo.

 

Informações retiradas do site: tuasaúde.com e de nossas nutricionistas.
 
Por Taís Tie Minamihara

Massa Magra – Pequenas Mudanças que Fazem a Diferença

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação para quem quer ganhar massa muscular. Sempre costumamos dizer aqui que para ganhar massa muscular não tem erro, é simples como uma receitinha de bolo que envolve 3 ingredientes básicos.

  1. Alimentação;
  2. Suplementação;
  3. Exercícios.

Justando esses três itens você conseguirá ótimos resultado, assim como para quem quer perder peso o fracionamento e a disciplina nos horários das refeições são fundamentais.

Nosso organismo precisa de energia para trabalhar e esta energia vem diretamente do alimento, ficar muitas horas sem se alimentar faz com que o nosso corpo diminua o nosso metabolismo e com isso comece a armazenar energia em forma de gordura, principalmente região abdominal e o pior para quem quer aumentar a massa muscular o organismo começa utilizar massa muscular como fonte de energia.

É sempre bom lembrar que o nutriente responsável pela construção muscular é a proteína, é muito importante saber que este processo de ganho de massa muscular não se dá no momento do treino. A proteína utilizada (whey protein) após o treino fará a recuperação do músculo, porém é quando não estamos treinando (período de repouso/descanso) que construímos este músculo.

Costumo explicar da seguinte maneira a construção muscular, gosto muito de um exemplo que eu dou para simplificar aos meus cliente/pacientes. Nosso músculo é como se fosse um muro, que se você apenas empilhar os tijolos ele cairá facilmente, mas se você acrescentar “cimento” e dar o tempo necessário para este “cimento” secar, este muro ficará firme e forte. A proteína é o nosso “cimento”, por isso aumentar o consumo dela é bem importante, vou dar algumas dicas de proteínas e qual o melhor horário para consumo.

DICAS:

  1. Fixe os horários de cada refeição (Máximo de 3/3hrs);
  2. Consuma bastante verduras, frutas e legumes pois são ricos em vitaminas e minerais que atuam ativamente neste processo;
  3. Consuma mais proteínas em horários alternados;
  4. Não treine sem se alimentar;
  5. Albumina é bem indicado para antes de dormir ou pela manhã;
  6. Caseína é uma proteína de bem lenta absorção, portanto bem interessante para antes de dormir;
  7. Mix de proteínas, hiperproteicos, barras de proteínas são boas opções para consumir nos intervalos de refeição;
  8. Peito de frango, peixe e ovos são excelentes fontes de proteína.

Esse foi um texto bem básico e com pequenas dicas, mas gosto sempre de lembrar que não tem nada melhor do que um cardápio feito sob “medida”, portanto procure sempre a orientação de um profissional da área de nutrição, assim você irá consumir adequadamente todos os nutrientes e com isso alcançar o seu objetivo.

Mariana Buriolla
CRN 5220 – Nutricionista