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Carboidrato versus proteína: por que retiramos um, e não o outro?

É fato: carboidratos e proteínas tem a mesma densidade calórica, ambos com 4cal/g, enquanto as gorduras fornecem 9cal/g. Mas então, se o conteúdo calórico de carboidratos e proteínas é o mesmo, por qual razão alguns nutricionistas sugerem cortar, as vezes completamente, a ingestão de carboidratos e manter a ingestão de proteínas?

As condutas nutricionais voltadas para perda de peso através da redução de carboidratos se baseiam no fato de que a ingestão de diferentes grupos alimentares regula o metabolismo de modo distinto, e promove maior ou menor ganho de peso. Com a ingestão de carboidratos reduzida, é possível diminuir a liberação da insulina (hormônio também é responsável pela síntese de gorduras). Por consequência, a diminuição do consumo de carboidratos leva a menor produção de gorduras relativa à ingestão de calorias. Entendeu?

Mas calma lá, zerar a quantidade de carboidratos da dieta pode trazer algumas desvantagens, como a perda de massa muscular, já que a insulina também está presente no processo de produção de proteínas musculares. Outro efeito indesejável é o aumento da concentração de corpos cetônicos (derivados da quebra de gordura) que podem diminuir o pH do sangue de maneira perigosa, uma condição conhecida como cetoacidose.

Para resumir: as dietas reduzidas em carboidrato são bem vindas para o controle de peso, mas podem trazer outros efeitos indesejáveis. Para utilizar da estratégia “low carb” é necessário a orientação de um profissional nutricionista habilitado e competente para fazer o melhor por você.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende

Fontes:

KOWALTOWSKI, Alícia. O que é metabolismo?: como nossos corpos transformam o que comemos no que somos. São Paulo: Oficina de Textos, 2015.

PHILIPPI, Sonia T. Dietética: princípios e planejamento de uma alimentação saudável. Barueri – SP: Manole, 2015.

Vegetarianos e atividade física

Banner 01A procura por um estilo de vida saudável e também respeito aos animais e apoio à sustentabilidade, são algumas das razões que levam os indivíduos a serem vegetarianos.

Mas quem são? Quais as diferenças entre eles?

Os vegetarianos podem ser classificados, basicamente, como:

– ovolactovegetarianos: não consomem carnes, porém consomem leite, ovos e seus respectivos derivados;

– ovovegetarianos: não consomem carnes, leite e derivados. Consomem ovos.

– Lactovegetarianos: não consomem carnes e ovos. Consomem leite e derivados.

– Vegetarianos estritos, ou veganos: além de não consumirem carnes, leites e ovos, também não utilizam qualquer produto ou item que seja de origem animal, como mel, couro, lã, etc.

A dieta vegetariana tem sido descrita como fator protetor a doenças crônicas. Os consensos de hipertensão arterial e síndrome metabólica recomendam a adoção de hábitos vegetarianos como forma de prevenir e tratar tais doenças.

Contudo, muitas dúvidas pairam sobre esse estilo de vida, especialmente relacionadas à ingestão de nutrientes que estão presentes em alimentos de origem animal, como proteínas de alto valor biológico, ferro heme e vitamina B12.

A maioria das pessoas acreditam que os vegetarianos ou veganos praticantes de exercício físico possuem maior dificuldade em ganho de massa muscular, justamente por restringirem as fontes proteicas de origem animal.

Os principais nutrientes envolvidos no ganho de massa muscular são os carboidratos e as proteínas. Entretanto, a proteína precisa ser de alto valor biológico, ou seja, ofertar todos os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, o principal aminoácido anticatabólico e envolvido na síntese proteica.

Como alternativa, muitas pesquisas foram conduzidas com o intuito de atender as necessidades dos vegetarianos e veganos. As leguminosas são boas fontes proteicas de origem vegetal, dentre as mais utilizadas estão a proteína isolada da soja e da ervilha.

A proteína da soja foi a primeira a ser difundida entre os vegetarianos praticantes de exercícios. Com o passar dos anos, observou-se que a soja pode ser alergênica para algumas pessoas, embora seu perfil de aminoácidos seja equivalente às proteínas animais. Como alternativa, a proteína da ervilha tem sido utilizada como suplemento alimentar, pois além de apresentar composição rica em aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, principalmente) ainda é hipoalergênica.

De qualquer forma, o ideal é consultar um nutricionista para avaliar e adequar a alimentação, de forma a ofertar todos os nutrientes necessários ao organismo e não afetar o desempenho e os objetivos.

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO

Antes da Atividade Física

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO:

A alimentação antes do exercício pode ser fundamental para determinar o desempenho. A refeição pré atividade física tem basicamente a função de evitar a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue), diminuir a fome e servir como fonte de energia para os músculos.

 

Deve-se Levar em Conta

 

  • Padrão da dieta geral e os alimentos normalmente ingeridos;
  • Horários das refeições;
  • Componentes específicos dessas refeições;
  • Fluidos,  hidratação e
  • Alimentos que devem ser evitados.

 

Dicas

 

  • Consumir carboidratos de moderado a baixo nível glicêmico uma hora antes do exercício. Se pular o café da manhã ou almoço e não teve como se alimentar antes do treino, até 10 minutos do exercício pode ingerir um carboidrato de alto índice glicêmico, pois a insulina não aumenta demasiadamente nesse período de tempo;
  • Alimentos ricos em gorduras devem ser evitados pois dificultam a digestão;
  • Se consumir alimentos protéicos antes do exercício escolha os que tem baixo teor de gordura e associe a um carboidrato (alimento ou suplemento);
  • Não permanecer em jejum antes da competição;
  • A correta hidratação é a defesa mais eficaz contra o estresse térmico;
  • Bebidas isotônicas são muito benéficas em atividades físicas de longa duração;
  • Dispense doces em geral e chocolates e prefira pães, batatas, frutas, ou mesmo bebidas energéticas enriquecidas com algumas vitaminas.
  • Alimentos ricos em gorduras e proteínas devem ser evitados antes do treino ou competição, pois esses alimentos são ingeridos lentamente e permanecem no trato digestivo por um período maior que os alimentos que contem quantidades semelhantes de energia na forma de carboidratos. Evite portanto carnes gordas, presunto, leite integral e queijos amarelos.

 

Após a Atividade Física

Para processo de recuperação:

 

  • Carboidratos de alto índice glicêmico (para reposição rápida do glicogênio);
  • Proteínas, de preferência com quantidades mínimas de gordura. Uma boa opção são os shakes protéicos ou aminoácidos;
  • A proteína ingerida junto com o carboidrato é uma combinação excelente. Existem alguns suplementos que têm essa combinação.

Acelerando a Recuperação Pós-Treino!

Independente dos objetivos de um treino, é essencial ter uma recuperação muscular adequada. Imagine um atleta que treina intensamente e não se recupera de forma satisfatória, chegando para cada treino com dores musculares, fadiga e, com o tempo nessa rotina, com gripes, resfriados e inflamações diversas, ou seja, imunidade em baixa. Impossível, certo? O rendimento só cai ao invés de melhorar, o que é o propósito de um TREINO.

A nutrição influencia diretamente na recuperação. Um treino intenso causa microlesões na musculatura (calma, isso é natural, normal acontecer nos treinos), que podem iniciar até 24h após o término da sessão e persistir por 1 semana (!!!). As lesões provocam uma reação inflamatória: dor, edema (inchaço), calor (febre local) e até contrações musculares involuntárias, aumento de radicais livres… O quê fazer? A NUTRIÇÃO ADEQUADA lhe ajuda! Tem alguns nutrientes-chaves, que fazem muita diferença na sua recuperação. São eles:

  • Vitaminas antioxidantes C+E: sempre costumo dizer “Vitamina C não se complementa sem a E”, e isso é a grande verdade. Lembram-se dos radicais livres (RLs) formados pela reação inflamatória? Elas judam a neutralizá-los. Em grande quantidade, os RLs aumentam o estado inflamatório e a dor. A vitamina C tem um enorme poder antioxidante e a E também. Esta última aumenta a mobilização de células de defesa para as microlesões, combatendo os RLs. O uso deve ser contínuo e não somente quando os treinos se tornarem mais puxados.
  • Glutamina: como já sabemos, o treinamento regular sem uma alimentação de qualidade pode diminiur a imunidade. Mas antes disso, os estoques de glutamina também já caíram… Esse aminoácido serve como fonte de energia para as células de defesa, quando os níveis caem no sangue, o sistema imune também fica comprometido (lembrando que as células de defesa combatem os RLs…). Portanto, para quem treina realmente pesado ou faz endurance, a glutamina torna-se um aminoácido ESSENCIAL! 
  • BCAAs: são os aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina, que também a judam a manter adequados os níveis de glutamina. A leucina é um dos aminoácidos mais importantes para sinalizar a recuperação (síntese protéica) quando consumida logo após os treinos. Também dão uma forcinha para o sistema imune!

Esses são nutrientes-chaves, às vezes pouco lembrados por quem pratica atividade física. Incluí-los diariamente, mas também manter um treino regular, melhora muito seu desempenho. Mas, atenção: não dá para esquecer dos nutrientes básicos – CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS, balanceados, fazem muuuuito pela sua recuperação. Só mais um detalhezinho: a boa alimentação é DEVE SER TODO OS DIAS e não somente nos dias de treino, ok? 

Bons treinos!!

Saúde a todos!

Alimentação X Suplementação

Tem sido cada vez mais difícil falar de nutrição esportiva sem falar em suplementos esportivos. Por falta de conhecimento, preconceito ou por acharem que suplementos são a solução de TODOS os problemas, as pessoas muitas vezes dão a eles definições completamente erradas e absurdas. Então vamos a uma definição simples: suplementos devem ser formulados a partir de um nutriente (carboidrato, proteínas ou aminoácidos, gorduras) ou de uma combinação entre eles; uma erva (exceto tabaco); vitaminas e/ou minerais. Servem para complementar a dieta, ou seja, há indicação de uso quando, somente com a alimentação, não é possível atingir as recomendações diárias.

Não há como negar que eles realmente auxiliam no alcance dos objetivos, desde que USADOS CORRETAMENTE, o que acontece, com segurança, quando o uso é supervisionado por um nutricionista esportivo.  Além de tudo, existe a praticidade de se usar um suplemento: seria muito difícil levar para o trabalho, escola, faculdade uma porção de alimento protéico de boa qualidade (carnes, ovos, leite…), certo?? Então, para o pessoal que procura ganho de massa muscular ou atletas de alto rendimento, vem a possibilidade de se usar um suplemento a base de proteínas (whey, albumina, mix protéicos). Entretanto não SUBSTITUEM os alimentos convencionais, ok? É como o próprio nome diz: eles complementam a dieta…

No dia-a-dia o que mais se observa entre pessoas que JÁ USAM suplementos é que não sabem qual usam (!!!) nem para quê servem. Por isso a importância de se enfatizar que a melhor forma de uso é com indicação profissional, além de escolher um lugar confiável para a sua compra.

E você, usa algum suplemento? Qual? Aguardo as respostas…

Nutricionistas, vocês costumam indicar suplementos?

Até!!