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Nutrição Esportiva

Há tempos tem sido divulgado a importância da Nutrição Esportiva adequada na prática de atividade física tanto em pessoas fisicamente ativas como em atletas de alto rendimento, promovendo melhor desempenho, promoção de saúde, prevenção de doenças, qualidade de vida e bem-estar.

É importante diferenciarmos para a elaboração de um programa alimentar as pessoas fisicamente ativas e atletas. O programa alimentar e realizado através do gasto energético metabólico, e distribuído segundo as quantidades necessárias de carboidrato, proteínas e lipídios, vitaminas e minerais.

As pessoas fisicamente ativas não visam desempenho e sim ganho de massa muscular, emagrecimento e prevenção de doenças, nesse caso o gasto energético não é muito elevado. A alimentação deve estar ajustada as suas necessidades nutricionais de cada indivíduo para atividades diárias, manutenção, reparação, crescimento e desenvolvimento. Nesse caso suplementos podem ser utilizados nos lanches intermediários, em forma de pó, barras proteicas, bebidas enriquecidas de proteína ou Cookies proteicos.

Já os atletas praticam esportes participando de competições tendo um gasto elevado e o objetivo melhorar o desempenho físico. Assim a alimentação do Atleta deve ser programada de acordo com a modalidade praticada, calendário de competição, fase de treinamento, objetivos técnicos em relação ao desempenho, gasto calórico de treino, necessidades de modificação da composição corporal e história clínica.

Um atleta pode ter um gasto energético de 2500kcal a 8000Kcal/dia, assim a utilização de suplementos torna-se essencial para atingir a necessidade nutricionais, melhorar desempenho físico e o auxiliar na recuperação. Por exemplo a Creatina é um suplemento importante nas modalidades como corrida, esportes coletivos, natação Boxe e MMA, pois melhora a performance, aumenta massa muscular e força, e melhora recuperação.

Por isso a importância de conhecer cada modalidade física praticada com suas particularidades metabólicas, e alcançar os objetivos estabelecidos.

Graziella Viezzi

ALFARROBA E SUAS IMPLICAÇÕES

Com a evolução tecnológica e a quantidade de estudos realizados com foco na alfarroba, o conhecimento das suas características e propriedades tem aumentado consideravelmente e, consequentemente, as suas utilizações são cada vez mais diversificadas e sofisticadas. O conteúdo da alfarroba (aminograma em anexo) e dos polifenóis presentes faz com que ela desempenhe um papel cada vez mais importante na indústria biofarmacêutica, uma vez que estes componentes lhe conferem capacidades que permitem a sua utilização na formulação de fármacos, no controle do colesterol ou em produtos alimentares para crianças, em particular na formulação de alimentos lácteos espessados para crianças com problemas de refluxo gastresofágico. Se antes existiam empecilhos para o consumo da Alfarroba, hoje, comprovadamente, não existem mais. Na contramão do que acreditava-se, a alfarroba e seus produtos são excelentes alternativas pra quem quer desvincular-se dos alimentos hipercalóricos e altamente processados disponíveis no mercado, inclusive, os chocolates.

Incluir produtos à base de alfarroba em sua dieta pode ser uma excelente alternativa para reeducação do paladar ou melhora na sensibilização do mesmo, fazendo com que produtos menos processados lhe proporcionem prazer equiparável ou maior do que os alimentos industrializados tem lhe proporcionado nestes anos. Este processo de reeducação é importante, pois um alimento palatável, nos dias de hoje, diante da forma no qual fomos moldados, é um alimento riquíssimo em gorduras saturadas e hidrogenadas, em açúcares processados e o produto final de tudo isso é não sentirmos mais prazer em produtos naturais, nos tornando reféns do ultraprocessado e ultraconcentrado, aumentando desta forma a pré-disposição para doenças crônico degenerativas e criando um ambiente fisiológico propício para o surgimento das mesmas. Tendo em vista que a alfarroba possui propriedades que combatem diretamente as patologias e disfunções supracitadas, experimenta-la partindo deste pressuposto é a forma mais racional de encontrar o meio termo diante do extremo, da dicotomia que nos assola: Saúde x Prazer em comer. Nesta páscoa coma bem, tenha prazer e sem peso na consciência. Mantenha o equilíbrio nutricional e principalmente, experimente o novo.

Renan Vinícius Nogueira

Levedo de cerveja: o que é e quais os benefícios para a saúde?

As leveduras são fungos que se desenvolvem na fermentação alcoólica. Elas são utilizadas há muitos anos em vários processos industriais alimentícios como fermento biológico, um deles é no processo da fermentação da cerveja. A palavra levedura tem origem no termo latim levare que significa “crescer” ou “fazer crescer”.

A levedura apresenta alto teor proteico, o que a torna uma boa opção de fonte de proteína para vegetarianos.  Ela é rico em vitaminas B1, B2, B6, ácido pantotênico, niacina, ácido fólico e biotina, também é rico em fibras, em minerais como selênio, cromo, fósforo, ferro, cálcio, potássio, magnésio e zinco. Por possuir essa gama de nutrientes, traz muitos benefícios a saúde e pode ser considerada um alimento funcional.

Este fungo pode auxiliar na redução do LDL (colesterol ruim) e, se associado a exercícios físicos também pode aumentar os níveis do colesterol bom (HDL). Por ser rico em cromo, nutriente que tem ação sobre a insulina no organismo, a levedura também ajuda no controle da diabetes ou até mesmo na prevenção desta doença crônica. Por conter antioxidantes, como o selênio, também ajuda no combate aos danos causados pelos radicais livres, além de fortalecer o sistema imunológico.

Rico em fibras, a levedura também promove um efeito laxativo, aumentando o volume e a viscosidade do bolo fecal. Por ter em maior quantidade fibras solúveis, ou seja, fibras que são solúveis em água, também há influência na atividade de enzimas digestivas, o que melhora a taxa de digestão e absorção dos nutrientes. Essas fibras também proporcionam um atraso no esvaziamento gástrico, promovendo o aumento da saciedade.

Além de todos estes benefícios a saúde que foram citados, o levedo também mantém os cabelos saudáveis, as unhas fortes e a pele limpa, ajudando a evitar acnes. Os sintomas da TPM também são aliviados, graças ao zinco e às vitaminas do complexo B. Enfim, o levedo também ajuda a converter o carboidrato em glicose para ser utilizado como fonte de energia pelo organismo.

Com tantos benefícios assim torna-se indiscutível o consumo do levedo de cerveja. Ele pode ser encontrado em flocos, pó ou em cápsulas, opção mais prática para quem tem um dia a dia mais corrido.

 

Laís S. Baduy

Creatina: energia e força

Banner 02A creatina é um dos suplementos mais procurados atualmente devido, dentre outros motivos, ao possível potencial ergogênico, pois está relacionada ao aumento do ganho de força muscular, massa corporal e da tolerância ao exercício. Os mais utilizados para este fim são a maltodextrina, a whey protein, os aminoácidos de cadeira ramificada.

A creatina pode ser obtida de duas formas: produzida pelo próprio organismo (fonte endógena), no qual é obtido cerca de 1 grama de creatina a partir da arginina, glicina e metionina e através do consumo exógeno por meio de fontes como carnes vermelhas, aves e peixes. A necessidade básica de um indivíduo adulto é em torno de 2 g, sendo que 50% dessa necessidade é obtida pela alimentação.

As funções básicas da creatina relacionam-se ao metabolismo energético, pois faz parte do fosfato de creatina, a primeira fonte de ATP especialmente para o exercício de curta duração e alta intensidade. Dessa forma, a deficiência de creatina pode comprometer o desempenho de esportes como levantamento de peso, futebol e fisiculturismo.

O suplemento de creatina (mais encontrado em sua forma monohidratada) tem sido amplamente pesquisado pela comunidade científica. Dentre os principais efeitos encontrados, figuram a renovação acelerada de ATP, redução da acidez muscular, aumento da massa corporal e da massa magra, retenção hídrica e ganho de força.

– Renovação de ATP:  o ATP (trifosfato de adenosina) se encontra armazenado nas células em pequena quantidade, de forma que a ressíntese deve ser contínua. Dessa forma, a suplementação com creatina poderia facilitar a geração de creatina fosfato e, consequentemente, a formação de ATP e a capacidade anaeróbica alática.

– Aumento da massa corporal, massa magra e retenção hídrica: a suplementação com creatina induz a um influxo de moléculas de água para dentro da célula muscular, aumentando a massa corporal e efeito estético. Ainda, o aumento da massa magra tem sido descrito como efeito indireto da creatina, pois com o aumento de força e desempenho a capacidade de treino é aumentada e os resultados são intensificados.

– Aumento de força: ocorre principalmente por aumento dos estoques de fosfocreatina (a curto prazo) e pelo aumento da massa muscular (a longo prazo).

Os efeitos colaterais descritos do uso excessivo e contínuo de creatina são disfunções hepáticas e renais, diminuição da produção endógena e distúrbios gastrointestinais.

O suplemento de creatina, portanto, é um produto com potencial efeito ergogênico e pode ser utilizado nas diferentes modalidades esportivas. Contudo, vale ressaltar a importância do uso sob orientação do produto, para que seja prescrita a dose segura e de forma individualizada pelo profissional nutricionista.

Estresse Oxidativo e Exercício

Banner 01O estresse oxidativo é um processo dinâmico e pode ocorrer devido à elevação de radicais livres. Nosso corpo produz radicais livres (mais chamados de espécies reativas de oxigênio, ou ERO) de forma contínua, como resultado de processos fisiológicos como a respiração, por exemplo.

As principais espécies reativas de oxigênio são o ânion superóxido, peróxido de hidrogênio e radical hidroxil. Essas moléculas possuem funções sinalizadoras no organismo, estímulo à apoptose de células doentes,

Para contrabalancear a produção exagerada de ERO, o organismo possui os chamados sistemas de defesa antioxidantes. Esses sistemas podem ser classificados em enzimáticos e não enzimáticos, sendo os enzimáticos a primeira linha de defesa. Compreende as enzimas superóxido dismutase, catalase, glutationa redutase e glutationa peroxidase, basicamente. O sistema não enzimático compreende vitaminas e demais substâncias com ação antioxidante como a vitamina C, lactato, ácido úrico. Esses sistemas, em situações normais, são eficazes em neutralizar a reatividade das ERO.

O estresse oxidativo é um processo patológico caracterizado pelo aumento das substâncias pró-oxidantes a tal ponto que o sistema antioxidante se torna incapaz de realizar a total neutralização. Com isso, pode desencadear diversas alterações na homeostase celular.

O exercício físico altera de forma importante a homeostase celular, como lesão e inflamação muscular que acabam por estimular a adaptação do sistema antioxidante para enfrentar tal situação. Contudo nos exercícios de longa duração e alta intensidade tem sido observada elevação das substâncias pró-oxidantes.

Devido a isso, a alimentação torna-se extremamente importante, pois deve ofertar ao organismo substâncias que estimulem a atividade do sistema antioxidante.

Dentre as substâncias mais estudadas destacam-se as vitaminas C e E, a creatina, a glutamina, os polifenóis, catequinas e antocianinas (encontradas em chás e alimentos de origem vegetal).

Dessa forma, para evitar que ocorra o acúmulo de substâncias reativas no organismo, especialmente durante o exercício de alta intensidade, o consumo de substâncias protetoras traz benefícios para evitar estresse metabólico e acúmulo de substâncias reativas que diminuem o desempenho esportivo e podem desencadear doenças.

Nitrato e Exercício Físico

Banner 01O nitrato é um composto nitrogenado especialmente encontrado em vegetais. O nitrogênio oferta à planta energia para seu crescimento e desenvolvimento e, devido a isso, os vegetais são as principais fontes dietéticas dessa substância.

É importante ressaltar as diferenças dos nitratos presentes naturalmente em vegetais e aqueles adicionados pela indústria em carnes processadas. O nitrato ou nitrito de sódio ou potássio, são conservantes de carnes, já que inibem o crescimento de bactérias e aumentam o tempo de prateleira.

Contudo, esses aditivos são considerados cancerígenos pela Organização Mundial da Saúde. Esses conservantes, quando ingeridos, são convertidos em nitrosaminas, substâncias altamente cancerígenas, além da formação de metahemoglobina, molécula incapaz de transportar o oxigênio e que causa anemia funcional e hipóxia tecidual.

As fontes naturais de nitrato não formam nitrosaminas devido ao sinergismo entre os demais nutrientes da planta (como vitaminas, antioxidantes e minerais) que neutralizam a formação de substâncias que possam fazer mal ao organismo.

Os benefícios da ingestão de fontes naturais de nitrato estão relacionados ao fato dessa substância ser precursora de óxido nítrico. O óxido nítrico é uma importante molécula sinalizadora e possui funções fisiológicas importantes, especialmente relacionadas ao sistema vascular, como vasodilatação dependente do endotélio, regulação da pressão sanguínea basal, inibição da ativação, adesão e agregação das plaquetas, estimula atividade funcional e apoptose de células imunológicas e redução no custo de ATP na produção de força muscular, funções especialmente importantes para o exercício físico.

As principais fontes de nitrato estudadas são a beterraba e o espinafre. O nitrato contido nesses alimentos é convertido em nitrito pelas bactérias da cavidade oral e, em seguida, é quase que completamente convertido em óxido nítrico.

A ingestão crônica (ou seja, por um período longo, diário) traz mais benefícios que a ingestão aguda (uma única vez). Dessa forma, as concentrações de óxido nítrico se mantêm estável e o benefício fisiológico para o esportista é observado.

Atualmente, de forma a facilitar a ingestão desses nutrientes, alguns produtos já contêm beterraba desidratada com o intuito de oferecer nitrato. Contudo, a biodisponibilidade do nitrato nos alimentos desidratados ainda necessita de mais estudos para atestar sua eficácia. De uma coisa é certa: a beterraba e o espinafre são alimentos de rico valor nutricional e, com mais esse benefício, vale a pena inserir tais vegetais no cotidiano.

Os benefícios do Açaí

Banner 02O açaí é um fruto tipicamente brasileiro, muito consumido no Norte do país e que, nos últimos anos, ganhou fama de herói, especialmente para quem procura melhorar a saúde por meio da alimentação e da atividade física.

Toda essa fama se deve à sua composição nutricional e características sensoriais; é considerado um alimento funcional devido à sua alta concentração de antocianinas, compostos que conferem a cor arroxeada. Essas substâncias são conhecidas por suas propriedades fármaco-medicinais como anti-inflamatória, antimicrobiana, anticarcinogênica e antioxidantes; dessa forma, atua na prevenção de doenças cardiovasculares e neurológicas, além de minimizar os efeitos do envelhecimento (Alasalvar et al., 2005).

Em 100 g de produto contém aproximadamente 40g de gorduras, 42g de carboidratos e 8g de proteínas e 489 kcal. Embora seja um alimento hipercalórico e com alta concentração de gorduras, a principal fração (52%) é gordura insaturada (ácido oleico) que conferem boa influência nos triglicerídeos e saúde cardiovascular.

O açaí é um fruto extremamente versátil; o fruto contém pouca polpa que envolve uma grande semente. No norte do país é consumido de forma integral, em diferentes preparações, geralmente armazenado sob refrigeração ou consumido no próprio momento. Contudo, para ser transportado até as demais regiões do país, a polpa é concentrada e congelada. O processo de congelamento, embora eficaz em diminuir atividade de bactérias deteriorantes e consequentemente em aumentar a vida útil do produto, acaba por diminuir o valor nutricional da polpa, especialmente vitaminas, minerais e poder antioxidante.

A liofilização é um método de conservação de alta tecnologia que consiste em evaporar a água do produto do estado sólido direto para o gasoso. Com isso, todas as propriedades funcionais e nutricionais do açaí são preservadas.

Para o praticante de exercício físico, o consumo de antioxidantes é de extrema importância, especialmente devido à manutenção da função imunológica e integridade intestinal. Com isso, alguns produtos já oferecem mix proteicos, shakes proteicos e Whey protein adicionado de açaí liofilizado. Os wheys adicionados com açaí oferecem, além de rica composição de aminoácidos que auxiliam na síntese e recuperação muscular, alta composição de antioxidantes, essenciais para a manutenção da saúde e todo o sabor do verdadeiro açaí.

Para quem busca mais saúde e tem interesse em se beneficiar das propriedades desse fruto poderoso, os suplementos que contém sua versão liofilizada são boas opções e podem ser aliados do estilo de vida saudável.

Vegetarianos e atividade física

Banner 01A procura por um estilo de vida saudável e também respeito aos animais e apoio à sustentabilidade, são algumas das razões que levam os indivíduos a serem vegetarianos.

Mas quem são? Quais as diferenças entre eles?

Os vegetarianos podem ser classificados, basicamente, como:

– ovolactovegetarianos: não consomem carnes, porém consomem leite, ovos e seus respectivos derivados;

– ovovegetarianos: não consomem carnes, leite e derivados. Consomem ovos.

– Lactovegetarianos: não consomem carnes e ovos. Consomem leite e derivados.

– Vegetarianos estritos, ou veganos: além de não consumirem carnes, leites e ovos, também não utilizam qualquer produto ou item que seja de origem animal, como mel, couro, lã, etc.

A dieta vegetariana tem sido descrita como fator protetor a doenças crônicas. Os consensos de hipertensão arterial e síndrome metabólica recomendam a adoção de hábitos vegetarianos como forma de prevenir e tratar tais doenças.

Contudo, muitas dúvidas pairam sobre esse estilo de vida, especialmente relacionadas à ingestão de nutrientes que estão presentes em alimentos de origem animal, como proteínas de alto valor biológico, ferro heme e vitamina B12.

A maioria das pessoas acreditam que os vegetarianos ou veganos praticantes de exercício físico possuem maior dificuldade em ganho de massa muscular, justamente por restringirem as fontes proteicas de origem animal.

Os principais nutrientes envolvidos no ganho de massa muscular são os carboidratos e as proteínas. Entretanto, a proteína precisa ser de alto valor biológico, ou seja, ofertar todos os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, o principal aminoácido anticatabólico e envolvido na síntese proteica.

Como alternativa, muitas pesquisas foram conduzidas com o intuito de atender as necessidades dos vegetarianos e veganos. As leguminosas são boas fontes proteicas de origem vegetal, dentre as mais utilizadas estão a proteína isolada da soja e da ervilha.

A proteína da soja foi a primeira a ser difundida entre os vegetarianos praticantes de exercícios. Com o passar dos anos, observou-se que a soja pode ser alergênica para algumas pessoas, embora seu perfil de aminoácidos seja equivalente às proteínas animais. Como alternativa, a proteína da ervilha tem sido utilizada como suplemento alimentar, pois além de apresentar composição rica em aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, principalmente) ainda é hipoalergênica.

De qualquer forma, o ideal é consultar um nutricionista para avaliar e adequar a alimentação, de forma a ofertar todos os nutrientes necessários ao organismo e não afetar o desempenho e os objetivos.

Chocolates proteicos

Banner 02Os chocolates são alimentos quase unânimes no quesito aprovação. Aquelas pessoas que dizem não gostar, causam estranheza aos que estão ao redor.

O chocolate é antigo; a principal hipótese é que tenha sido criado na América Central, anterior ao descobrimento da América por Colombo. Desde então, é obtido por meio da amêndoa torrada e fermentada do cacau.

De lá até os dias atuais, o processo de produção do chocolate se automatizou e foi otimizado. Hoje, há diversos tipos de chocolate (do branco até a maior concentração possível de cacau, ocasionando um sabor mais amargo) que podem ser apresentados e utilizadas das mais diferentes formas (como barras, cremes, coberturas, bombons, caldas e recheios).

Com a popularização do chocolate e alto consumo, foi necessário avaliar os seus efeitos para o organismo. Hoje sabe-se que o chocolate é fonte rica de flavonoides, substâncias benéficas ao organismo por atuar como antioxidante (retarda o envelhecimento, neutraliza as espécies reativas de oxigênio) e também como auxílio no tratamento de doenças (controle da pressão arterial e glicemia, por exemplo) e manutenção da vida saudável. Mas será que todos os tipos de chocolates trazem esses benefícios? Quanto consumir?

Os diferentes tipos de chocolate variam não apenas no sabor, mas também no efeito do organismo. O chocolate branco é produzido com a manteiga do cacau, possui alta concentração de gorduras e açúcares e isento de flavonoides. A versão ao leite, possui pouca concentração de cacau e alta de açúcares e gorduras. Os mais indicados para quem quer aproveitar todo o benefício dos chocolates são as versões meio amarga e amarga, já que possuem maior quantidade de cacau em sua composição. A recomendação é de 30 g (ou 2 quadradinhos) por dia.

A prática de exercício físico e esportes sofreu grande expansão e, com ela, a procura de manter uma vida saudável, sem abrir mão do sabor. A partir desse raciocínio, foram desenvolvidos chocolates com alta concentração de proteína (geralmente proteína do soro do leite, a whey protein) e baixo índice de açúcares e gorduras. Dessa forma, o chocolate traz todos os benefícios do cacau e ainda pode trazer benefícios para o praticante de exercício, já que oferta boa quantidade de proteína de alto valor biológico, sem causar picos de glicemia e insulina, que estimulam o ciclo da fome e aumentam a deposição de gordura corporal.

Os chocolates proteicos podem ser utilizados como forma de complementar o estilo de vida saudável, como opção de lanche saudável. A whey protein utilizada nesses chocolates, conferem maior saciedade e oferecem aminoácidos de cadeia ramificada que auxiliam na síntese muscular.

Açúcares: como esquivar?

Banner 01O consumo excessivo de açúcares é um dos hábitos de ordem nutricional que apresentam maior risco à saúde da população.

O açúcar de mesa (sacarose) é amplamente utilizado das mais diferentes formas e receitas, tanto na casa quanto na indústria de alimentos. A sacarose é formada por uma molécula de glicose e uma de frutose e, aqui no Brasil, é obtida por meio do beneficiamento da cana da cana-de-açúcar.

Alvo de várias pesquisas, o consumo excessivo de sacarose tem ocasionado diversos tipos de doenças, além dos já conhecidos efeitos de aumento do ganho de peso e gordura abdominal

Um dos efeitos mais estudados, é o efeito viciante que a sacarose proporciona. Quando o açúcar é ingerido, promove um aumento da dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados ao prazer e sensação de bem estar. Por ter alto índice glicêmico, a sacarose estimula elevada secreção de insulina pelo pâncreas; a insulina é o hormônio responsável pela entrada da glicose nas células. A hiperinsulinemia provocada pela ingestão de sacarose faz com que os açúcares sejam rapidamente consumidos. Com isso, excitação passa e a vontade de comer novamente aumenta.

Dentre os principais malefícios do consumo de açúcar destacam-se:

– Obesidade abdominal ou visceral, que aumenta o risco para desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis como hipertensão arterial, diabetes tipo 2, resistência insulínica, doenças cardiovasculares, esteatose hepática;

– Altamente cariogênico, pois são fonte de energia para a bactéria Streptococcus mutans, principal agente causador de cáries;

– Alterações intestinais já que são altamente fermentáveis e promovem a diminuição das bactérias benéficas ao intestino;

– Fator de risco para desenvolvimento de diabetes tipo 2;

– Câncer, pelo conjunto de vários fatores de risco.

Com base nos diversos malefícios que o excesso de açúcar da dieta pode causar, há uma preocupação em criar alternativas que substituam o açúcar e mantenham o sabor agradável.

Com isso, a indústria desenvolveu diversos tipos de adoçantes, obtidos de forma natural ou artificial e a partir disso, desenvolveram-se inúmeros produtos com a expressão “zero”: zero açúcar, sódio, calorias, gorduras, dentre outros.

Para diminuir a ingestão de açúcares, independentemente se o indivíduo é ou não diabético, algumas medidas básicas são necessárias como evitar refrigerantes e bebidas prontas, inclusive nas versões diet; preferir cereais integrais; não adoçar sucos naturais; reduzir gradativamente o açúcar nas preparações.

Para não quem ama doces e não quer abrir mão do sabor e nem da saúde, opções de doces sem açúcares, calorias e sódio (como caldas para adicionar em preparações como tapiocas, torradas, dentre outros) pode ser uma boa opção. Basta observar o tipo de edulcorante utilizado: preferência para estévia, sucralose, xilitol, acessulfame-k.

Com base em todas as evidências que mostram que o consumo excessivo de açúcar traz malefícios para a saúde o segredo é o equilíbrio. E se a vontade de doces ainda é alta, substituir por versões zero açúcar e sódio podem ser aliados de quem deseja hábitos de vida saudáveis.