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Neste Carnaval Mantenha-se Hidratado

Já falamos aqui sobre alimentos que dão energia e quais os melhores alimentos para ser consumidos para manter o organismo em equilíbrio, e para completar este tema hoje vamos falar sobre a importância da hidratação durante o período de carnaval.

Como todos nós sabemos o carnaval é uma festa que acontece anualmente e no verão, então é muito comum ficarmos o dia todos em baixo do sol pulando, dançando e bebendo, porém com todos esses fatores mais o calor nosso organismo perde com a transpiração muitos eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, por isso a ingestão de líquidos não alcoólicos é fundamental para repor os minerais perdidos no suor.

Pensando nisso vamos passar algumas dicas de como se manter hidratado durante o carnaval.

Água – mantenha sempre garrafinha com água junto de você para estar sempre se hidratando.

Frutas – consuma frutas com alto teor de água como melancia, abacaxi, morango entre outros, além de manter você hidratado essas frutas contém uma alta concentração de vitaminas e minerais.

Picolés de frutas – excelente para se manter hidratado e dar aquela refrescada no corpo.

Água de coco – além de matar a sede esta bebida hidrata devido a lata concentração de eletrólitos, repondo assim todos os minerais que perdemos devido ao suor.

Agora é continuar seguindo as dicas e aproveitar a folia toda do carnaval.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

 

Hidratação nos dias frios

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O principal hábito de vida saudável que a maioria das pessoas costumam esquecer, especialmente durante o inverno, é a hidratação. A principal justificativa é a de que no inverno a transpiração é quase inexistente e, por isso, perdemos pouca água.

A hidratação mantém o controle de todo o funcionamento do organismo, desde transporte de nutrientes, eliminação de toxinas até a composição de órgãos e tecidos.

Embora realmente a transpiração seja diminuída, a diurese nesse período é aumentada. Ou seja: ocorre maior perda de água pela urina.

O inverno no Brasil é um período seco, com baixa umidade no ar. Esse fato causa maior ressecamento de pele e mucosas, nos deixando suscetíveis e agravando doenças. O praticante de exercício, especificamente, está mais exposto ao clima seco e, juntamente com os efeitos do exercício, em risco de desidratar-se.

Com isso, a hidratação é fator determinante no desempenho do exercício durante o inverno, além da manutenção do bom funcionamento do organismo.

A recomendação diária de líquidos varia de acordo com sexo, idade e exercício físico. Porém, a recomendação de 35ml de água por quilo de peso para adultos é aconselhada. Assim, um indivíduo de 75 kg deve consumir aproximadamente 2,6 litros de água.

Embora nada substitua a água, o consumo de sopas e caldos podem contribuir para ingestão hídrica, especialmente aquelas preparadas com verduras, legumes e cereais, que também aumentam o aporte de fibras, vitaminas e minerais. Os chás, comentados no post anterior, e os sucos naturais também podem contribuir para o aumento do aporte de líquidos. O cuidado fica com a quantidade de açúcar que essas bebidas podem agregar; dessa forma, o ideal é não adoçar.

Para estimular a ingestão ideal de água, a principal dica é sempre ter à mão uma garrafinha de água. Há ainda quem “não goste” de água. Essas pessoas devem apostar em água aromatizada (com gengibre, hortelã, abacaxi, dentre outros) para melhorar o aporte. Assim é fácil (e gostoso!) manter o corpo hidratado nessas dias frios.

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO

Antes da Atividade Física

ALIMENTAÇÃO IDEAL PARA O EXERCÍCIO:

A alimentação antes do exercício pode ser fundamental para determinar o desempenho. A refeição pré atividade física tem basicamente a função de evitar a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue), diminuir a fome e servir como fonte de energia para os músculos.

 

Deve-se Levar em Conta

 

  • Padrão da dieta geral e os alimentos normalmente ingeridos;
  • Horários das refeições;
  • Componentes específicos dessas refeições;
  • Fluidos,  hidratação e
  • Alimentos que devem ser evitados.

 

Dicas

 

  • Consumir carboidratos de moderado a baixo nível glicêmico uma hora antes do exercício. Se pular o café da manhã ou almoço e não teve como se alimentar antes do treino, até 10 minutos do exercício pode ingerir um carboidrato de alto índice glicêmico, pois a insulina não aumenta demasiadamente nesse período de tempo;
  • Alimentos ricos em gorduras devem ser evitados pois dificultam a digestão;
  • Se consumir alimentos protéicos antes do exercício escolha os que tem baixo teor de gordura e associe a um carboidrato (alimento ou suplemento);
  • Não permanecer em jejum antes da competição;
  • A correta hidratação é a defesa mais eficaz contra o estresse térmico;
  • Bebidas isotônicas são muito benéficas em atividades físicas de longa duração;
  • Dispense doces em geral e chocolates e prefira pães, batatas, frutas, ou mesmo bebidas energéticas enriquecidas com algumas vitaminas.
  • Alimentos ricos em gorduras e proteínas devem ser evitados antes do treino ou competição, pois esses alimentos são ingeridos lentamente e permanecem no trato digestivo por um período maior que os alimentos que contem quantidades semelhantes de energia na forma de carboidratos. Evite portanto carnes gordas, presunto, leite integral e queijos amarelos.

 

Após a Atividade Física

Para processo de recuperação:

 

  • Carboidratos de alto índice glicêmico (para reposição rápida do glicogênio);
  • Proteínas, de preferência com quantidades mínimas de gordura. Uma boa opção são os shakes protéicos ou aminoácidos;
  • A proteína ingerida junto com o carboidrato é uma combinação excelente. Existem alguns suplementos que têm essa combinação.