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Tudo sobre a Cafeína e seus benefícios!

Em 1991, a cafeína já era considerada a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo, por pessoas de todas as idades, independente do sexo e da localização geográfica. Através de suas fontes comuns na dieta, que são chá, café, produtos de chocolate e refrigerantes, o consumo mundial de cafeína foi estimado em mais de 120.000 toneladas por ano (JAMES, J. E; 1991). Com o avanço da produção científica, dos recursos tecnológicos e da necessidade humana em produzir, processar e se reinventar mais em menos tempo, o consumo de cafeína, seja na sua forma anidra ou em bebidas energéticas, deve ter provavelmente crescido ao ponto de não ser quantificável.

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7 trimetilxantina) que ganhou globalmente o coração das pessoas (literalmente), sendo utilizada para múltiplas finalidades.  Nas últimas décadas, com a elucidação de sua multifuncionalidade, tem sido utilizada em maior escala por esportistas com a finalidade de melhorar o desempenho físico, os fatores estéticos e a disposição para iniciar a prática (APPLEGATE, E; 1999). Segundo resultados de pesquisas, os efeitos da cafeína estão relacionados majoritariamente com a liberação de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina) e ativação do sistema nervoso central (melhora cognitiva, processamento de informação), como sugerido por SPRIET, em 1995. O aumento da lipólise (mobilização e quebra da gordura) e a consequente economia do glicogênio muscular, garantindo também maior excitabilidade musculoesquelética, processo que culmina em melhor recrutamento muscular e de unidades contráteis (SINCLAIR, C.J.D. E GEIGER, J.D; 2000) também é uma importante função atribuída ao uso da cafeína como recurso.

Podemos concluir que a cafeína é uma substância excepcional e acessível tanto da perspectiva financeira quanto da geográfica. Suas contraindicações se restringem a cardiopatas. Em contrapartida, é um ótimo recurso ergogênico para quem quer queimar gordura, ter maior disposição para a prática esportiva, melhorar o rendimento em modalidades coletivas e individuais que envolvem elaboração estratégica e/ou são prolongadas, garantindo também melhor contração muscular, preservação de glicogênico (efeito anti-catabólico) e retardamento de fadiga.

Alimentos e nutrientes termogênicos

Como já foi esclarecido no texto anterior, termogênese refere-se à produção de calor e controle deste processo. Quando produzimos mais energia/calor, nós queimamos calorias adicionais. Partindo deste princípio, a termogênese é subdividida em termogênese induzida pela dieta e termogênese facultativa. O efeito térmico dos alimentos, também conhecido como termogênese induzida pela dieta, é a energia gasta para que alimentos ou bebidas consumidas possam ser processados e digeridos pelo organismo.

 

A termogênese induzida pela dieta representa cerca de 10% do gasto energético diário total (RUDDICK-COLLINS et al., 2013). Já a termogênese facultativa possui relação com a prática de atividades físicas e mudanças de temperatura externa que culminam em maior produção ou perda de calor, por exemplo, ‘’ o friozinho ao sair de uma piscina’’. Considerando esses aspectos, esse texto buscou apresentar e esclarecer quais alimentos e nutrientes possuem propriedades termogênicas, além de apresentar alguns elementos que podem influenciar o respectivo processo, como diferentes composições e combinações nutricionais, tendo como objetivo primário fundamentar o leitor sobre o que pode lhe auxiliar na queima de gordura.

Existem vários alimentos com efeitos termogênicos. Dentre os mais populares e de maior acessibilidade, levando em consideração nossa cultura e a disponibilidade dos mesmos no país, temos a pimenta doce, gengibre, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), café, guaraná, chá verde, gorduras vegetais (em especial a de coco), cacau, canela, clanberry e café verde.  Todos possuem propriedades termogênicas, anti-oxidativas, anti-inflamatórias e podem ter estas ações intensificadas através da combinação nutricional, como por exemplo a canela com o café, café com óleo de coco ou um mix de vegetais, tais como brócolis, pimenta e gengibre temperados com óleo de linhaça. O fato é que cada nutriente possui sua especificidade em relação a sua composição e, consequentemente, seu efeito. É importante ressaltar que a composição e a ação podem ser alteradas de acordo com a forma de preparo, sendo recomendado o consumo cru ou o cozimento vaporizado. Também existem recursos como os suplementos termogênicos, que contém em suas fórmulas uma ou mais substâncias que auxiliam neste processo. No próximo post, discutiremos sobre uma sub-categoria de nutrientes que auxiliam de forma significante na eliminação da gordura corporal.

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Segunda-feira

Café da manhã: Chá ou café com adoçante, 1 fatia de pão com queijo branco;
Lanche: 1 fruta;
Almoço: 1 abobrinha recheada com carne moída magra e legumes, uma taça de frutas.
Lanche: 1 iogurte light e cereais, 1 fruta pequena.
Jantar: 1 frango refogado com tomate e manjericão, salada de tomate, gelatina diet;

Terça-feira

Café da manhã: Chá ou café com adoçante, 3 biscoitos com geleia diet;
Lanche: 1 iogurte light;
Almoço: 1 filé de peixe grelhado, 1 prato de legumes no vapor; 1 pudim diet;
Lanche: 1 xícara de leite desnatado, 1 fatia de pão com queijo branco;
Jantar: 1 xícara de feijões e lentilhas, uma salada verde com cebola, 1 fruta pequena.

Quarta-feira

Café da manhã: 1 iogurte light, 2 torradas e 1 fatia de queijo.
Lanche: 1 copo de suco de frutas;
Almoço: 2 tomates recheados com atum, uma salada de cenoura, gelatina diet;.
Lanche: Chá ou café com adoçante, 3 biscoitos com geleia diet;
Jantar: 1 porção de carne magra, 1 porção de purê de batatas, 1 fruta pequena.

Quinta-feira

Café da manhã: Chá ou café com adoçante, 1 fatia de pão integral, 1 fatia de queijo e 1 fatia de presunto cozido;
Lanche: 1 fruta;
Almoço: 1 omelete com espinafre e ricota, 1 filé de frango, uma salada de tomate, cebola e pimentão, 1 fruta pequena.
Lanche: 1 iogurte light e cereais, 1 fruta pequena.
Jantar: 1 prato de macarrão com brócolis, gelatina diet.

Sexta-feira

Café da manhã: Chá ou café com adoçante, 3 biscoitos com queijo branco.
Lanche: 1 copo de suco;
Almoço: 1 berinjela assada, recheada com ricota, purê de abóbora, 1 maça assada com mel;
Lanche: Chá ou café com adoçante;
Jantar: 1 salada de frango, arroz, tomate seco, vegetais de folhas verdes e nozes, 1 fruta pequena.

Sábado

Café da manhã: 1 xícara de leite desnatado com cereais, sem açúcar.
Lanche: 1 iogurte light;
Almoço: salada de macarrão com legumes e molho de iogurte, salada de rúcula com manga; 1 gelatina diet;
Lanche: Chá ou café com adoçante, 1 fatia de pão com geleia diet;
Jantar: 1 porção de frango grelhado, uma salada verde, 1 fruta pequena.

Domingo

Café da manhã: Chá ou café com adoçante, 1 fatia de pão preto com 1 fatia de queijo e 1 fatia de presunto cozido;
Lanche: 1 fruta;
Almoço: 1 prato de espaguete com tomate e manjericão, hambúrguer de carne magra, gelatina diet;
Lanche: 1 xícara de frutas, 2 colheres de cereal;
Jantar: 1 prato de sopa de legumes , 1 lata de atum cru, 1 omelete de clara; 1 pudim diet