Arquivo da categoria: Hidratação

Alimentação x Sono

Quantas horas você dorme por dia? Para alguns indivíduos a arte de ter uma boa noite de sono é um desafio e tanto, a qualidade do seu sono pode estar diretamente ligada a qualidade da sua alimentação.

Algumas pesquisam relatam que os brasileiros têm como habito ter cerca de sete horas e meia de sono, ficando abaixo da média de outros 20 países pesquisados. Isto está diretamente ligado a alguns fatores como estresses, problemas financeiros, excessos de aparelhos eletrônicos com o celular ou tudo isso associado além dos maus hábitos alimentares.

Se dormimos mal este hábito a longo prazo pode potencializar o desenvolvimento de algumas doenças como obesidade, hipertensão, doenças ligadas ao coração e diabetes.

Quando o assunto é alimentação temos de lembrar que alguns alimentos podem prejudicar ainda mais a qualidade do seu sono, por incrível que parece alguns alimentos são ricos em cafeína substancia esta que estimula o sistema nervoso central e com isso atrapalhando a qualidade do sono ou até mesmo provocando insônia.

Alimentos ricos em cafeína:

  • Guaraná;
  • Chá preto, chá mate e chá verde;
  • Refrigerantes;
  • E chocolates.

Outros alimentos que devemos evitar antes de dormir, são aqueles ricos em gorduras pois podem causar algum mal-estar gástrico, refluxo e até mesmo azia além dos alimentos gorduroso o consumo de grandes volumes alimentares também podem causar os mesmos sintomas.

Alimentos gordurosos:

  • Bacon;
  • Linguiças;
  • Fast Food em geral;
  • E/ou Frituras.

Mais não fiquem desesperado (a) pois temos alimentos que são “amigos” do sono, uma das alternativas para melhorar a qualidade do sono e/ou e acabar com as noites mal dormidas é dar preferência a alimentos ricos em Triptofano, substancia essa que ajuda na produção da Serotonina que é um poderoso neurotransmissor que favorece o relaxamento e induz o sono.

Alimentos ricos em Triptofano.

  • Carnes;
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Leite e derivados.

Então aquele leitinho quente antes de dormir que a nossa “vovó” sempre falou que ajudava a dormir é 100% verdade.

Uma boa noite de sono está diretamente ligado a qualidade de vida então, escolha melhor seus alimentos, pratique atividade física diariamente, evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir e procure sempre ir se desligando da agitação do dia-dia e aproveite seu sono.

E bons sonhos!!

 Mariana Buriolla – CRN 5220

           Nutricionista

 

Depois da Folia é Hora de Recuperar o Corpo

Apesar de cuidarmos sempre na nossa saúde não podemos deixar de admitir que nesta época do ano acabamos exagerando em diversos aspectos, como noites mal dormidas, aumento do consumo e bebida alcoólica ou até mesmo deixar de se alimentar, ai eu pergunto como fica o nosso corpo?

Nosso fígado e o nosso intestino são os órgãos que mais sentem os impactos desses quatros dias de muitas folia e diversão, mais e agora? Como recuperar?

Afinal nosso organismo leva um tempo para desintoxicar, anote algumas dicas:

  • Aumente o consumo de líquidos;
  • Consuma mais verduras, frutas e legumes;
  • Mantenha os horários das refeições;
  • Evite consumir alimentos ricos em gorduras e açucares;
  • Beba mais chá desintoxicante;
  • Descanse!

Faça Bebidas à base de chás pode ser o chá verde, hibisco, boldo, camomila não importa associe ele com frutas, água de coco, acrescente alguma oleaginosas, essas combinações irão fazer maravilhas para o seu fígado e intestino e auxiliar para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Detox com Chá Verde

  • 1 fatia grossa de abacaxi;
  • 200 ml de chá verde;
  • 1 pedaço de gengibre;
  • 1 colher de chá de semente de linhaça.

Bata tudo no liquidificador e bebe em seguida.

Agora é voltar a rotina e manter os cuidados com a saúde.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

Neste Carnaval Mantenha-se Hidratado

Já falamos aqui sobre alimentos que dão energia e quais os melhores alimentos para ser consumidos para manter o organismo em equilíbrio, e para completar este tema hoje vamos falar sobre a importância da hidratação durante o período de carnaval.

Como todos nós sabemos o carnaval é uma festa que acontece anualmente e no verão, então é muito comum ficarmos o dia todos em baixo do sol pulando, dançando e bebendo, porém com todos esses fatores mais o calor nosso organismo perde com a transpiração muitos eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, por isso a ingestão de líquidos não alcoólicos é fundamental para repor os minerais perdidos no suor.

Pensando nisso vamos passar algumas dicas de como se manter hidratado durante o carnaval.

Água – mantenha sempre garrafinha com água junto de você para estar sempre se hidratando.

Frutas – consuma frutas com alto teor de água como melancia, abacaxi, morango entre outros, além de manter você hidratado essas frutas contém uma alta concentração de vitaminas e minerais.

Picolés de frutas – excelente para se manter hidratado e dar aquela refrescada no corpo.

Água de coco – além de matar a sede esta bebida hidrata devido a lata concentração de eletrólitos, repondo assim todos os minerais que perdemos devido ao suor.

Agora é continuar seguindo as dicas e aproveitar a folia toda do carnaval.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

 

Alimentação para o Carnaval

Já falamos sobre alguns alimentos que são indispensáveis para quem quer manter aquela energia durante todo o feriado de carnaval. Vou passar algumas opções saudável e é claro rápida e práticas também.

Café da Manhã: Para iniciarmos o dia nada melhor que um café da manhã bem completo, consuma frutas com aveias, pão integral com queijo magro, suco de frutas naturais ou se preferir faça um Shake acrescido de proteico.

Colação: Não é porque estamos nos divertindo que vamos deixar de nos alimentar, para esta refeição podemos optar por lanchinhos rápidos como um iogurte com granola, suco natural ou de soja, cookies enriquecidos com proteína.

Almoço: Dê preferência pelos alimentos ricos em carboidratos complexos (com arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral), Proteínas magras (peixe, peito de frango ou carne de boi magra) e é claro um belo prato de salada cheia de cores assim como o carnaval.

Lanche da tarde: o Ideal é fazer um pequeno lanche como se estiver em casa uma crepioca é uma ótima pedida, agora se já está na folia o ideal é optar por barras de cereal ou proteínas, snack de frutas liofilizadas e é claro muita água de coco ou suco natural.

Jantar: Estamos quase no fim do dia e nem por isso a refeição será mesmo importante, opte por proteínas como omelete de clara, peixes ou frango com legumes variados, essa opção além de superleve e é rica em fibras, vitaminas e minerais, ou seja, tudo que você precisa para se manter recuperado e cheio de energia.

Ceia: Enfim é hora de descansar o corpinho então nada melhor que um leite quente ou até mesmo um shake a base de proteína para o seu corpo recarregar a energia perdidas, afinal o carnaval está apenas começando.

IMPORTANTE: Não esquece de beber bastante liquido, no próximo post estarei falando da importância da hidratação neste período.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

Comece a Folia com Muita Energia

Alimentos que aumentam a energia

O Brasil é um pais que sempre é lembrado pela sua alegria, e o nosso carnaval o mais animado que existe, se você é desses que adora curtir uma bela folia de carnaval, anote essas dicas de alimentação que vão deixar você com toda a Energia necessária para curtir esta linda festa.

Primeiramente mantenha-se hidratado ingerindo mais sucos naturais, água de coco, isotônicos e até mesmo água, essa medida é importantes pois neste período acabamos ingerindo mais bebidas alcoólica e suando muito mais, procure sempre se alimentar com pequenas porções de alimento e de preferência alimentos mais leves e com pouca gordura.

Vamos conhecer alguns alimentos que vão fornecer toda a energia necessário para você curtir o carnaval.

Alimentos ricos em cafeína como Guaraná, Café e até mesmo o Chá Verde são ótimas alternativas para quem quer manter aquele pique, além de estimular esses alimentos aumentam a disposição e evitam a fadiga.

Alimentos que são ótimas fontes de energia são os carboidratos, mais dê preferência aos Carboidratos Complexos como, pão integral, batata doce, aveias, lentilha, linhaça entre outro, estes alimentos além de promover mais saciedade liberam energia gradativamente para você curtir a noite toda.

Agora se você é daqueles que não dispensa uma bela cervejinha a dica é o seguinte, utilize Canela em algumas preparações antes de sair para a folia, quando bebemos os nossos níveis de glicose cai mais rapidamente e já a canela contribui para o controle dessa glicemia, mantendo os níveis de glicose em dentro da normalidade

Para não perder o folego o segredo está no alimento que você irá escolher para ser o seu grande parceiro desta festa incrível. Anote essas dicas, coloque em pratica e DIVIRTA-SE

 

Mariana Buriolla – CRN 5220

        Nutricionista

Você sabe o que é a Liofilização

Você já ouviu falar em liofilização de alimentos? Não!!!

A liofilização de alimentos é um processo de conservação, ou seja, é um processo de desidratação que é utilizado nas comidas dos astronautas, isso mesmo aquela comidinha que vai lá para o espaço.

Vamos entenda melhor este processo, o alimento é congelado a uma temperatura de -30°C e depois é submetido a uma pressão negativa que retira toda a água das células congeladas diretamente do estado sólido para o gasoso, preservando assim todos os nutrientes, sabor, cor e aroma.

Com a retirada total da água este alimento tem uma durabilidade muito maior mesmo quando conservado em temperatura ambiente, pois os microrganismos e as bactérias necessitam de água para sobreviver e se multiplicar.

O resultado é um produto leve e crocante, livre de umidade que pode ser facilmente reconstituído adicionando água. Produtos liofilizados têm baixo peso, pois a maioria dos alimentos possui mais de 80% de água, mas contém os mesmos nutrientes do alimento in natura.

Agora não tem mais desculpa para não se alimentar corretamente pois encontramos diversos produtos que são liofilizados e em embalagens praticas para consumir a qualquer hora e qualquer lugar.

Corra e experimente essas delicias tenho certeza que você se sentira no espaço.

 

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

CLA e seus benefícios!

Se você procura algo para lhe auxiliar no processo de emagrecimento. Então, certamente você precisa conhecer o CLA e seus benefícios, que irão atuar de maneira segura e eficaz em seu organismo. Neste post, iremos explicar não só a maneira que ele atua, mas também os benefícios que ele traz para sua saúde e as formas em que é encontrado.

O CLA (Ácido Linoleico Conjugado) é um ingrediente utilizado em muitos suplementos alimentares e que tem sido estudado intensamente nos últimos dez anos, principalmente por promover benefícios à saúde em humanos, como por exemplo: Efeito anticarcinogênico (prevenção a alguns tipos de câncer) e a modulação do sistema imunológico (SANHUEZA, J. C; 2002). É capaz de reduzir indiretamente a captação de ácidos graxos pelos adipócitos através da redução da atividade de uma enzima, a lipase lipoproteica, minimizando o acúmulo de gordura celular. O CLA é encontrado em pequenas quantidades nos óleos vegetais. Sua concentração é particularmente elevada na carne e no leite dos ruminantes (mamíferos herbívoros), com ênfase nos queijos, no leite e na manteiga (GATTÁS, G; 2005).

Os mecanismos de ação do CLA que justificam a indução do consumo aumentado de lipídeos são baseados na diminuição do número e do tamanho das células de gordura (que se traduz em menos armazenamento após a ingestão de gordura), aumento da taxa de degradação de gordura nos adipócitos (células de gordura) e/ou o bloqueio de certas enzimas, facilitando a entrada deste nutriente na mitocôndria (organela responsável por converter gordura em energia). Em modelos experimentais de hipercolesterolemia (excesso de colesterol no sangue), o CLA tem mostrado resultados expressivos na diminuição dos níveis plasmáticos de colesterol, com respostas similares aos obtidos com ômega-3 (FERRER, N. 2011).

Portanto, conclui-se que o CLA auxilia no processo de emagrecimento ao diminuir a quantidade de gordura armazenada nas células gordurosas, diminuindo juntamente o tamanho e a capacidade de estocar das mesmas. Auxilia não somente na mobilização, como também no consumo de gordura através da inibição de algumas enzimas que retardam este processo, evitando simultaneamente o acúmulo excessivo de triglicerídeos no fígado e outros tecidos/órgãos, melhorando a funcionalidade orgânica e diminuindo ou evitando processos inflamatórios. Lembrando que, é importantíssimo consumi-lo sob indicação e supervisão de um profissional, já que a necessidade dos indivíduos é muito relativa.

Prove a Energia!

Tudo que você precisa saber sobre: Glutamina

A glutamina é um dos 20 aminoácidos presentes naturalmente nos alimentos e no nosso corpo, e também é o mais abundante no plasma e tecido muscular. Ela é da família dos aminoácidos condicionalmente essenciais, ou seja: em situações de estresse, como cirurgias, queimaduras ou exercícios físicos intensos, a necessidade dessa substância é aumentada. Para o esportista que treina regularmente, deve-se considerar a glutamina como um aminoácido essencial, pois ela desempenha um papel fundamental no metabolismo proteico e no anti-catabolismo, e tem função importantíssima para o sistema imune, pois é o alimento preferido das células de defesa. Neste artigo ensinaremos Tudo que você precisa saber sobre: Glutamina.

Existe uma relação direta entre os níveis de glutamina livre nos músculos e a capacidade de síntese muscular. Dessa forma, para os atletas e praticantes de exercício de resistência e força, a glutamina pode reduzir o catabolismo muscular, fadiga, preserva o tecido muscular e melhorar a recuperação após um treino intenso, promovendo reposição de energia e mantendo o sistema imunológico saudável.

Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos proteicos ou em suplementos alimentares. A dose diária pode variar de pessoa para pessoa, mas poucas gramas desse aminoácido já trazem ótimos efeitos para sua saúde.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

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O que faz a Creatina?

A suplementação de creatina é largamente estudada, principalmente por seu efeito de melhora na performance de atletas e praticantes de atividade física em exercícios de alta intensidade e curta duração, que usam a fosfocreatina para produção de energia. Ela também melhora a performance e rendimento físico, auxiliando assim no aumento de massa muscular.

Sua suplementação aumenta também os estoques de fosfocreatina, potencializa a ressintese de energia e melhora a performance anaeróbia, sendo assim muito utilizada por adeptos da musculação.

É importante lembrar que a captação de água das células é aumentada com o uso desse suplemento, provocando aumento do volume muscular. A alta ingestão de líquidos é indispensável para preservar o organismo. Além disso, para bons resultados com a suplementação de creatina, é necessário consultar um nutricionista e respeitar a estratégia nutricional especifica para você.

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Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

Fonte:
CREATINE. 2017. Disponível em: <https://examine.com/supplements/creatine/>. Acesso em: 07 jun. 2017
Simone Biesek;, Letícia Azen Alves e Isabela Guerra. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Editora Manole, 2005.

Hidratação nos dias frios

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O principal hábito de vida saudável que a maioria das pessoas costumam esquecer, especialmente durante o inverno, é a hidratação. A principal justificativa é a de que no inverno a transpiração é quase inexistente e, por isso, perdemos pouca água.

A hidratação mantém o controle de todo o funcionamento do organismo, desde transporte de nutrientes, eliminação de toxinas até a composição de órgãos e tecidos.

Embora realmente a transpiração seja diminuída, a diurese nesse período é aumentada. Ou seja: ocorre maior perda de água pela urina.

O inverno no Brasil é um período seco, com baixa umidade no ar. Esse fato causa maior ressecamento de pele e mucosas, nos deixando suscetíveis e agravando doenças. O praticante de exercício, especificamente, está mais exposto ao clima seco e, juntamente com os efeitos do exercício, em risco de desidratar-se.

Com isso, a hidratação é fator determinante no desempenho do exercício durante o inverno, além da manutenção do bom funcionamento do organismo.

A recomendação diária de líquidos varia de acordo com sexo, idade e exercício físico. Porém, a recomendação de 35ml de água por quilo de peso para adultos é aconselhada. Assim, um indivíduo de 75 kg deve consumir aproximadamente 2,6 litros de água.

Embora nada substitua a água, o consumo de sopas e caldos podem contribuir para ingestão hídrica, especialmente aquelas preparadas com verduras, legumes e cereais, que também aumentam o aporte de fibras, vitaminas e minerais. Os chás, comentados no post anterior, e os sucos naturais também podem contribuir para o aumento do aporte de líquidos. O cuidado fica com a quantidade de açúcar que essas bebidas podem agregar; dessa forma, o ideal é não adoçar.

Para estimular a ingestão ideal de água, a principal dica é sempre ter à mão uma garrafinha de água. Há ainda quem “não goste” de água. Essas pessoas devem apostar em água aromatizada (com gengibre, hortelã, abacaxi, dentre outros) para melhorar o aporte. Assim é fácil (e gostoso!) manter o corpo hidratado nessas dias frios.