A importância de saturar a Creatina

A creatina é um suplemento muito popular, porém muitos ainda perguntam-se: há necessidade de realizar a saturação? Pois bem, esse texto descreverá sua importância.

Inicialmente devemos saber o conceito de saturar, que significa dar uma sobrecarga maior ao corpo. Após isto, devemos fazer a chamada fase de manutenção, que é apenas a reposição dos estoques que serão gastos.

A creatina é composta pelos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela é sintetizada endogenamente, pelo fígado, pâncreas e rins, e ainda é obtida por meios exógenos também, através da alimentação e/ou suplementação.

Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular, e armazenada em 95%. Imediatamente ela é fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

A unidade energética que o tecido muscular utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato, que irá fornecer sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Através dessa perda de um fosfato, resulta-se em um ADP. Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos. Ou seja, fornece energia imediata para o organismo, essencial para realizar as atividades, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Esta maior síntese de ATP evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo começa a parar. Mas se você continua usando ATP devido a toda creatina que você tem, minimiza-se a quantia de ácido lático produzido.

É aí que entra a importância de saturar a creatina. Essa dose de saturação resulta em um aumento de aproximadamente 30% de PCr armazenado nos músculos. Como a quantia de creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de aproximadamente 5 gramas por dia podem manter o nível total da mesma pra praticantes de atividade física.

Então para quem quer obter melhores resultados recomenda-se, saturação:

Do primeiro ao quinto dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas. Pra facilitar a posologia recomendamos 5g de creatina 4x dia.

Dias decorrentes: 0.3g/Kg de creatina/dia após o treino. Essa denominada manutenção. Para facilitar recomendamos 5g ao dia pós-treino ingerido com algum carboidrato que melhore sua absorção a nível muscular.

Portanto para bons resultados recomendam-se esses procedimentos, e de preferência acompanhado por um profissional qualificado obtendo assim um bom aproveitamento.

Luana Lonni
 CRN 7314/P – Nutricionista 

24 ideias sobre “A importância de saturar a Creatina”

  1. Boa Noite!!!

    Li alguns artigos recentes de revistas como Flex, Muscular Development e outros, que comprovam por meio de alguns exames como o de urina, que a saturação é desnecessária, já que que nesse período de carga a quantidade de creatina ingerida é superior à absorvida pelo corpo. Eles recomendam tomar doses de manutenção desde o início evitando disperdicio.

  2. Oi João td bem? Sobre essa questão sempre tem estudos dizendo que sim e outros que não, porém quando se faz a saturação você consegue sentir mais rapidamente o aumento de força do que se você não fizer, por isso sempre orientamos todos os nossos clientes quais são as maneira de se utilizar e quais os cuidados a serem tomados.
    Fiquei feliz pela sua opnião, continue nos acompanhando.

  3. Mari, Todos sabem que a saturação é desnecessária.
    Já é comprovado que todo excesso sai direto na urina.
    5g é máximo é absorvido por dia.

  4. Adorei a matéria!
    Tenho uma dúvida:
    Sigo a dieta paleolítica (low carb, high protein e high fat) e nao tenho intenção de abandona-a ou abrir exceções e li que é preciso ingerir carboidratos de alto índice glicêmico que é o que eu mais evito na vida. É possível eu tomar creatina consumindo o mínimo de carboidratos de baixo índice glicêmico, mais precisamente verduras?

    Obrigada!

  5. boa tarde. Eu gostaria de tomar creatina mas nao queria fazer saturacao quanto eu poderia tomar por dia ou quantas vese ao dia. Porque dentro do pode vem uma medida seria uma medida por dia. Desculpe minha. Burrice. Tenho medo de tomar errado. E fazer mau.

  6. minha nutricionista me indicou também a saturação da creatina. Tomei a primeira vez e gostei muito, o resultado é notável rapidamente. Já estou fazendo a minha segunda saturação (claro que esperei um longo espaço de tempo para voltar a tomar a creatina)

  7. Sempre fazia a saturação e tinha ótimos ganhos. Inventei de não fazer a saturação uma vez, não obtive os mesmos resultados…. Então, pode ter estudos e mais estudos… Farei a saturação sempre!

  8. Parabéns Lana, com foco, força, dedicação e claro o suplemento certo todos conseguimos alcançar nossos objetivos!

    Acompanhe o nosso blog e receba dicas sobre esses e outros assuntos do mundo fitness.
    Luana Lippi.

  9. R: Boa Tarde Gustavo, se vc fez a saturação e ficou mais q 5 dias sem tomar creatina, normalmente é indicado saturar novamente, caso vc for fazer a saturação (5 dias) depois vc faz apenas a manutenção no pós-treino junto com a proteína (whey). Importante se caso vc for ficar mais que 3 dias sem treinar mantenha uma dose mesmo sem treino, e tome bastante liquido assim você ajuda seu organismo eliminar aquilo que vc não usar.
    Espero ter te ajudado, a Corpo e Suplemento agradece o seu contato.

    Mariana – Equipe Suplementus

  10. R: Oi Fernando, não é Burrice não!!! É preocupação com a sua saúde e isso é sinal de inteligência. Vamos tirar suas duvidas, hoje em dia não se usa muito fazer a saturação, então se sua intenção for trabalhar o aumento de energia você pode usar de 3-5g de creatina antes do treino com uma Malto ou suco, mais se você quiser trabalhar o aumento de força use 3-5g após o treino junto com whey + dextrose. O medidor que vem na creatina é de 3g. Importante se caso vc for ficar mais que 3 dias sem treinar mantenha uma dose mesmo sem treino, e tome bastante liquido assim você ajuda seu organismo eliminar aquilo que vc não usar.
    Espero ter te ajudado, a Corpo e Suplemento agradece o seu contato.

    Mariana – Equipe Suplementus

  11. Bom tarde Rodrigo, você pode fazer a saturação e associar um vasodilatador, mais não se esqueça de aumentar o consumo de liquido e associar um Whey protein para obter um resultado melhor ainda, o uso de creatina e vasodilatador não dispensa o uso da proteína.

    Mariana – Equipe Suplementus

  12. Então eu comecei a tomar creatina, e gostaria de saber qual a dose ideal (sem a saturação) que devo tomar. Também, a questão da água, a quantidade de água que devo tomar por dia! Obrigado desde já !

  13. Boa tarde Jackson, tudo bem?
    A quantidade recomendada de creatina é entre 3 a 5 gramas, é muito importante a hidratação de pelo menos 2,5 litros de água ao dia. É sempre bom fazer um acompanhamento com um profissional nutricionista.
    Alexandra C. S. Campos
    CRN 8 5728

  14. Comecei a tomar creatina tem 1 semana, estou tomando sempre no pos treino 5g de creatina junto com whey + malto + bcaa…

    Minhas dúvidas:

    1 ) Mesmo tendo começado a 1 semana o uso da creatina, posso realizar agora a fase de saturação?

    2 ) Tomar caseína a noite corta o efeito da creatina?

    3 ) Nos dias que não realizar treino posso tomar creatina com malto ?

    Abraços

  15. Bom Dia Fabio!
    Primeiramente se você já esta usando creatina a uma semana não fara diferença você saturar agora, porque com 01 semana de uso seus níveis de creatina intra muscular já estão bons, agora se você ficar mais de 5 dias sem usar ai sim você pode optar por saturar.
    Sobre a Caseína não tem nada que faça “cortar” o efeito da creatina, o único produto que “pode” alterar um pouco o efeito da creatina é a cafeina, fora isso nada mais.
    Quando você não treina pode tomar a creatina, não precisa ser com a malto pode ser com um suco natural, lembrando se você ficar mais de três dias sem tomar creatina seus níveis intra-musculares já diminuem, então deixe o Domingo de folga sem creatina.

    Espero ter tirado todas as duas duvida.
    Obrigado

    Mariana – Equipe Suplementus

  16. Ola gostaria de saber…após a saturação de 5 dias e depois que começar a tomar 5 gramas pós treino é só manter isso? ou em um determinado momento vou ter que voltar a fazer a saturação?

  17. Boa tarde, estudos recentes alegam que não a mais a necessidade de se fazer a saturação, fica a preferência de cada indivíduo.
    Só será realizada novamente a saturação caso você fique mais de 3 dias sem utiliza-la aí sim você terá que refazer a saturação muscular.
    É sempre bom lembrar a importância da ingestão hídrica quando se utiliza a creatina, de pelo menos 2,5 a 3 litros de água livre ao dia.
    O acompanhamento com um profissional nutricionista é sempre indicado.

    Alexandra C. S. Campos

    CRN8 5728

  18. Boa Tarde.

    Acabei de comprar creatina probiótica pura em capsulas. Cada 4 caps tem 3g de creatina.
    Como devo fazer a saturação e manutenção para melhores resultados.

    Fico no aguardo.
    Obrigado!

  19. Ola Renan tudo bem? Peço desculpas pela demora em lhe responder. Primeiramente quanto ao consumo de Creatina existe uma quantidade baseada no peso de cada pessoa. Diversos estudos demonstram que pelo menos o consumo de 3g de CREATINA por dia torna-se suficiente, porém isso pode variar devido ao fator peso, atividade física, podendo chegar até 5g DIA. Hoje em dia existem alguns estudos comprovando que a saturação já não é tão necessária, que o consumo da mesma quantidade de Creatina todos os dias de forma Crônica alcança os mesmo resultados que saturando portanto não indico a Saturação.

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