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Dia do Tenista

Nessa semana , comemora-se o dia do tenista. Então, vamos conhecer um pouco sobre as necessidades nutricionais e dessa modalidade no esporte.

A palavra Tênis deriva das palavras francesas “Teez” e “Tenetz” o equivalente a “Tenez”, termo utilizado para saber se o adversário estava pronto para receber a bola. Essa modalidade surgiu no Egito e na Pérsia cerca de 500 antes da era Cristã, estendendo até a Roma antiga e a Grécia com o nome de “Sphairistiké”.O jogo foi sofrendo muitas alterações no tamanho e forma de campo, raquetas, bolas, regulamento sendo uma modalidade de características únicas.

Os níveis de velocidade, força, potencia, flexibilidade, coordenação, endurance, capacidade de recuperação foram alvo de grande mudança. As dificuldades do tênis e que nunca sabemos quanto tempo será a partida, as condições climáticas, qual será o adversário, quais estratégias adaptar, o que torne de grande importância uma programação de treino e alimentação para promover saúde e performance nessa modalidade.

A alimentação do Tenista deve oferecer nutrientes necessários melhorar a performance, melhor recuperação em curto espaço de tempo, redução da fadiga, hidratação, e prevenção de lesões. O nutriente primordial dessa modalidade e o Carboidrato responsável pelo fornecimento de por 70-80% de recurso energéticos durante o jogo, preconiza-se então as ingestões de 60 a 70% de carboidrato, 20 a 30% de lipídios e 10 a 15% de proteínas do valor total energético.

As estratégias nutricionais nesse caso seriam uma alimentação adequada nos dias que antecedem o treino com a distribuição de carboidratos proteínas e lipídios na proporção adequada, 30 a 60min antes da competição recomenda-se 50g de carboidrato e 10g de proteína ,por exemplo: barra proteica, durante a competição quando for superior a 2 horas ingerir o carboidrato para manter a energia e glicose no sangue melhorando o desempenho físico e minimizando a fadiga por exemplo :bebida ou gel desportivo .No período após a competição, a maior preocupação recai sobre reposição rápida do glicogénio e por isso as 24 horas precedentes ganham importância e recomenda-se a mesma quantidade de carboidrato e proteína no período que antecede a competição.

A hidratação também é fundamental para evitar problemas de saúde, redução do rendimento e fadiga precoce, é manter uma boa hidratação e balanço eletrolítico. Logo, é necessário hidratar bem nas 24 horas antecedentes à competição; nas 2 horas anteriores ao exercício beber 500mL de água; durante o exercício beber 400ml a cada 15-20 minutos; depois do exercício beber 450-570ml por cada quilograma de peso perdido durante o exercício.

Conseguimos assim verificar a importância de um acompanhamento profissional, para
realização do plano alimentar e prescrição de suplementos, afim de atingir as necessidades
nutricionais do atleta sem acarretar danos à saúde.

Graziella Viezzi

Comece a Folia com Muita Energia

Alimentos que aumentam a energia

O Brasil é um pais que sempre é lembrado pela sua alegria, e o nosso carnaval o mais animado que existe, se você é desses que adora curtir uma bela folia de carnaval, anote essas dicas de alimentação que vão deixar você com toda a Energia necessária para curtir esta linda festa.

Primeiramente mantenha-se hidratado ingerindo mais sucos naturais, água de coco, isotônicos e até mesmo água, essa medida é importantes pois neste período acabamos ingerindo mais bebidas alcoólica e suando muito mais, procure sempre se alimentar com pequenas porções de alimento e de preferência alimentos mais leves e com pouca gordura.

Vamos conhecer alguns alimentos que vão fornecer toda a energia necessário para você curtir o carnaval.

Alimentos ricos em cafeína como Guaraná, Café e até mesmo o Chá Verde são ótimas alternativas para quem quer manter aquele pique, além de estimular esses alimentos aumentam a disposição e evitam a fadiga.

Alimentos que são ótimas fontes de energia são os carboidratos, mais dê preferência aos Carboidratos Complexos como, pão integral, batata doce, aveias, lentilha, linhaça entre outro, estes alimentos além de promover mais saciedade liberam energia gradativamente para você curtir a noite toda.

Agora se você é daqueles que não dispensa uma bela cervejinha a dica é o seguinte, utilize Canela em algumas preparações antes de sair para a folia, quando bebemos os nossos níveis de glicose cai mais rapidamente e já a canela contribui para o controle dessa glicemia, mantendo os níveis de glicose em dentro da normalidade

Para não perder o folego o segredo está no alimento que você irá escolher para ser o seu grande parceiro desta festa incrível. Anote essas dicas, coloque em pratica e DIVIRTA-SE

 

Mariana Buriolla – CRN 5220

        Nutricionista

CLA e seus benefícios!

Se você procura algo para lhe auxiliar no processo de emagrecimento. Então, certamente você precisa conhecer o CLA e seus benefícios, que irão atuar de maneira segura e eficaz em seu organismo. Neste post, iremos explicar não só a maneira que ele atua, mas também os benefícios que ele traz para sua saúde e as formas em que é encontrado.

O CLA (Ácido Linoleico Conjugado) é um ingrediente utilizado em muitos suplementos alimentares e que tem sido estudado intensamente nos últimos dez anos, principalmente por promover benefícios à saúde em humanos, como por exemplo: Efeito anticarcinogênico (prevenção a alguns tipos de câncer) e a modulação do sistema imunológico (SANHUEZA, J. C; 2002). É capaz de reduzir indiretamente a captação de ácidos graxos pelos adipócitos através da redução da atividade de uma enzima, a lipase lipoproteica, minimizando o acúmulo de gordura celular. O CLA é encontrado em pequenas quantidades nos óleos vegetais. Sua concentração é particularmente elevada na carne e no leite dos ruminantes (mamíferos herbívoros), com ênfase nos queijos, no leite e na manteiga (GATTÁS, G; 2005).

Os mecanismos de ação do CLA que justificam a indução do consumo aumentado de lipídeos são baseados na diminuição do número e do tamanho das células de gordura (que se traduz em menos armazenamento após a ingestão de gordura), aumento da taxa de degradação de gordura nos adipócitos (células de gordura) e/ou o bloqueio de certas enzimas, facilitando a entrada deste nutriente na mitocôndria (organela responsável por converter gordura em energia). Em modelos experimentais de hipercolesterolemia (excesso de colesterol no sangue), o CLA tem mostrado resultados expressivos na diminuição dos níveis plasmáticos de colesterol, com respostas similares aos obtidos com ômega-3 (FERRER, N. 2011).

Portanto, conclui-se que o CLA auxilia no processo de emagrecimento ao diminuir a quantidade de gordura armazenada nas células gordurosas, diminuindo juntamente o tamanho e a capacidade de estocar das mesmas. Auxilia não somente na mobilização, como também no consumo de gordura através da inibição de algumas enzimas que retardam este processo, evitando simultaneamente o acúmulo excessivo de triglicerídeos no fígado e outros tecidos/órgãos, melhorando a funcionalidade orgânica e diminuindo ou evitando processos inflamatórios. Lembrando que, é importantíssimo consumi-lo sob indicação e supervisão de um profissional, já que a necessidade dos indivíduos é muito relativa.

Prove a Energia!

A ação do Cromo e seus benefícios!

Se você procura acelerar o metabolismo de maneira prática e totalmente segura, o cromo é um mineral essencial que pode auxiliar neste processo. Conheça um pouco mais sobre a ação do cromo e seus benefícios.

O Cromo participa ativamente do metabolismo de carboidratos, atuando simultaneamente com a insulina, melhorando a tolerância à glicose por sensibilizar a liberação do respectivo hormônio (MERTZ W. 1969).

Por sensibilizar à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo proteico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese proteica (CLARKSON PM, 1997). Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo dos lipídios (gorduras), auxiliando no controle dos colesteróis resultando em consequente equilíbrio plasmático dos mesmos (GRANT K.E ET Al; 1997).

A capacidade do cromo de sensibilizar a liberação de insulina pode auxiliar na reversibilidade ou na minimização da colateralidade de doenças crônico-degenerativas, tais como diabetes (I e II) e síndromes metabólicas. Pode auxiliar também no processo de emagrecimento, pois, sua capacidade em auxiliar o controle glicêmico estimulando a liberação de insulina faz com que a sensação de saciedade seja mais prolongada, principalmente pela liberação de leptina, hormônio que inibe o apetite (NEGRÃO AB,2000). O cromo pode influenciar também na diminuição da compulsividade por doces, ou seja, pra quem sofre com ansiedade e vê no consumo de açúcar a rota de fuga para diminuir o processo, pode utiliza-lo como um importante aliado.  A publicação recente das novas ingestões dietéticas de referência (DRI) trouxe um valor de ingestão adequada para este mineral correspondente a 25 e 35µg/ dia para mulheres e homens adultos, respectivamente.

É importante lembrar que por menor que sejam os riscos, o consumo deve ser sempre produto da orientação e prescrição de profissionais capacitados, até mesmo para garantir a integridade da suplementação, seja nos aspectos clínicos ou voltados ao rendimento atlético.

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Tudo sobre a Cafeína e seus benefícios!

Em 1991, a cafeína já era considerada a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo, por pessoas de todas as idades, independente do sexo e da localização geográfica. Através de suas fontes comuns na dieta, que são chá, café, produtos de chocolate e refrigerantes, o consumo mundial de cafeína foi estimado em mais de 120.000 toneladas por ano (JAMES, J. E; 1991). Com o avanço da produção científica, dos recursos tecnológicos e da necessidade humana em produzir, processar e se reinventar mais em menos tempo, o consumo de cafeína, seja na sua forma anidra ou em bebidas energéticas, deve ter provavelmente crescido ao ponto de não ser quantificável.

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7 trimetilxantina) que ganhou globalmente o coração das pessoas (literalmente), sendo utilizada para múltiplas finalidades.  Nas últimas décadas, com a elucidação de sua multifuncionalidade, tem sido utilizada em maior escala por esportistas com a finalidade de melhorar o desempenho físico, os fatores estéticos e a disposição para iniciar a prática (APPLEGATE, E; 1999). Segundo resultados de pesquisas, os efeitos da cafeína estão relacionados majoritariamente com a liberação de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina) e ativação do sistema nervoso central (melhora cognitiva, processamento de informação), como sugerido por SPRIET, em 1995. O aumento da lipólise (mobilização e quebra da gordura) e a consequente economia do glicogênio muscular, garantindo também maior excitabilidade musculoesquelética, processo que culmina em melhor recrutamento muscular e de unidades contráteis (SINCLAIR, C.J.D. E GEIGER, J.D; 2000) também é uma importante função atribuída ao uso da cafeína como recurso.

Podemos concluir que a cafeína é uma substância excepcional e acessível tanto da perspectiva financeira quanto da geográfica. Suas contraindicações se restringem a cardiopatas. Em contrapartida, é um ótimo recurso ergogênico para quem quer queimar gordura, ter maior disposição para a prática esportiva, melhorar o rendimento em modalidades coletivas e individuais que envolvem elaboração estratégica e/ou são prolongadas, garantindo também melhor contração muscular, preservação de glicogênico (efeito anti-catabólico) e retardamento de fadiga.

Tudo que você precisa saber sobre: Glutamina

A glutamina é um dos 20 aminoácidos presentes naturalmente nos alimentos e no nosso corpo, e também é o mais abundante no plasma e tecido muscular. Ela é da família dos aminoácidos condicionalmente essenciais, ou seja: em situações de estresse, como cirurgias, queimaduras ou exercícios físicos intensos, a necessidade dessa substância é aumentada. Para o esportista que treina regularmente, deve-se considerar a glutamina como um aminoácido essencial, pois ela desempenha um papel fundamental no metabolismo proteico e no anti-catabolismo, e tem função importantíssima para o sistema imune, pois é o alimento preferido das células de defesa. Neste artigo ensinaremos Tudo que você precisa saber sobre: Glutamina.

Existe uma relação direta entre os níveis de glutamina livre nos músculos e a capacidade de síntese muscular. Dessa forma, para os atletas e praticantes de exercício de resistência e força, a glutamina pode reduzir o catabolismo muscular, fadiga, preserva o tecido muscular e melhorar a recuperação após um treino intenso, promovendo reposição de energia e mantendo o sistema imunológico saudável.

Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos proteicos ou em suplementos alimentares. A dose diária pode variar de pessoa para pessoa, mas poucas gramas desse aminoácido já trazem ótimos efeitos para sua saúde.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

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Como Combater o Colesterol

Ômega-3 no Combate ao Colesterol

No mês de agosto comemoramos o Dia Nacional de Combate ao Colesterol. Níveis de colesterol elevados podem ser os primeiros indícios de que a sua saúde não está bem, e podem provocar doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. Por isso, mostraremos como atua o Ômega-3 no combate ao colesterol.

 

Como sabemos, colesterol é uma substância gordurosa, consumida através da alimentação e também produzida pelo corpo humano. Quando consumido em baixo nível, representa um resultado positivo e até essencial para o funcionamento do nosso corpo: é um componente de membranas; precursor de vitamina D e de hormônios e faz parte do funcionamento cerebral.

Uma alimentação saudável é capaz de reduzir os níveis de colesterol e manter longe os problemas cardiovasculares. Alguns alimentos são peças chave para o controle dessa substância essencial ao nosso corpo, como peixes, farinha de linhaça e azeite extra virgem. Esses alimentos tem boas concentrações de ômega-3, um ácido graxo (gordura) que previne doenças cardiovasculares. Na dose certa, esse ácido graxo diminui a fração LDL (colesterol ruim) e aumenta a fração HDL (colesterol bom).

O ômega-3 está presente principalmente em peixes, como sardinha, salmão, atum, truta, cavala e arenque, e também em algumas sementes, como a linhaça. Seu consumo diário deve ser em torno de 1,8g e por isso a suplementação desse óleo em capsulas pode facilitar – e muito – seu dia a dia.

Converse com seu nutricionista, saiba como cuidar da sua saúde e a recomendação ideal de ômega-3 para você.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

Já ouviu falar em Maca Peruana?

A Maca Peruana (também conhecida como ginseng peruano) é uma planta crucífera, pertencente à mesma família do repolho, couve e mostarda. Ela apresenta alto valor nutritivo, e minerais como cálcio, ferro, magnésio, fosforo e zinco além de ser ótima fonte de fitosteróis, ácidos graxos essenciais e fibras.

A maca é considerada um alimento precursor de testosterona, sendo um produto ótimo para aqueles que praticam atividade física com o objetivo de ganho de massa muscular. Ela também pode ser utilizada para aumento de fertilidade e libido, tanto em homens quanto mulheres, bem como reduzir sintomas de ansiedade e depressão, e promoção da saciedade e auxilio no controle da fome.

Ela pode ser encontrada em mais de 13 variedades, com características que dependem do solo de cultivo. Pode ser consumida em pó (farinha de maca peruana) ou manipulada em cápsulas. É importante evitar seu uso em temperaturas elevadas para não perder suas propriedades. Para saber a dosagem ideal de consumo, procure um nutricionista.

 

Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

O que faz a Creatina?

A suplementação de creatina é largamente estudada, principalmente por seu efeito de melhora na performance de atletas e praticantes de atividade física em exercícios de alta intensidade e curta duração, que usam a fosfocreatina para produção de energia. Ela também melhora a performance e rendimento físico, auxiliando assim no aumento de massa muscular.

Sua suplementação aumenta também os estoques de fosfocreatina, potencializa a ressintese de energia e melhora a performance anaeróbia, sendo assim muito utilizada por adeptos da musculação.

É importante lembrar que a captação de água das células é aumentada com o uso desse suplemento, provocando aumento do volume muscular. A alta ingestão de líquidos é indispensável para preservar o organismo. Além disso, para bons resultados com a suplementação de creatina, é necessário consultar um nutricionista e respeitar a estratégia nutricional especifica para você.

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Nutricionista: Denise Fedato Rezende
CRN: 8- 9787

Fonte:
CREATINE. 2017. Disponível em: <https://examine.com/supplements/creatine/>. Acesso em: 07 jun. 2017
Simone Biesek;, Letícia Azen Alves e Isabela Guerra. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP: Editora Manole, 2005.

Carboidrato versus proteína: por que retiramos um, e não o outro?

É fato: carboidratos e proteínas tem a mesma densidade calórica, ambos com 4cal/g, enquanto as gorduras fornecem 9cal/g. Mas então, se o conteúdo calórico de carboidratos e proteínas é o mesmo, por qual razão alguns nutricionistas sugerem cortar, as vezes completamente, a ingestão de carboidratos e manter a ingestão de proteínas?

As condutas nutricionais voltadas para perda de peso através da redução de carboidratos se baseiam no fato de que a ingestão de diferentes grupos alimentares regula o metabolismo de modo distinto, e promove maior ou menor ganho de peso. Com a ingestão de carboidratos reduzida, é possível diminuir a liberação da insulina (hormônio também é responsável pela síntese de gorduras). Por consequência, a diminuição do consumo de carboidratos leva a menor produção de gorduras relativa à ingestão de calorias. Entendeu?

Mas calma lá, zerar a quantidade de carboidratos da dieta pode trazer algumas desvantagens, como a perda de massa muscular, já que a insulina também está presente no processo de produção de proteínas musculares. Outro efeito indesejável é o aumento da concentração de corpos cetônicos (derivados da quebra de gordura) que podem diminuir o pH do sangue de maneira perigosa, uma condição conhecida como cetoacidose.

Para resumir: as dietas reduzidas em carboidrato são bem vindas para o controle de peso, mas podem trazer outros efeitos indesejáveis. Para utilizar da estratégia “low carb” é necessário a orientação de um profissional nutricionista habilitado e competente para fazer o melhor por você.

Nutricionista: Denise Fedato Rezende

Fontes:

KOWALTOWSKI, Alícia. O que é metabolismo?: como nossos corpos transformam o que comemos no que somos. São Paulo: Oficina de Textos, 2015.

PHILIPPI, Sonia T. Dietética: princípios e planejamento de uma alimentação saudável. Barueri – SP: Manole, 2015.