Arquivo da categoria: Energia

Nutrição Esportiva

Há tempos tem sido divulgado a importância da Nutrição Esportiva adequada na prática de atividade física tanto em pessoas fisicamente ativas como em atletas de alto rendimento, promovendo melhor desempenho, promoção de saúde, prevenção de doenças, qualidade de vida e bem-estar.

É importante diferenciarmos para a elaboração de um programa alimentar as pessoas fisicamente ativas e atletas. O programa alimentar e realizado através do gasto energético metabólico, e distribuído segundo as quantidades necessárias de carboidrato, proteínas e lipídios, vitaminas e minerais.

As pessoas fisicamente ativas não visam desempenho e sim ganho de massa muscular, emagrecimento e prevenção de doenças, nesse caso o gasto energético não é muito elevado. A alimentação deve estar ajustada as suas necessidades nutricionais de cada indivíduo para atividades diárias, manutenção, reparação, crescimento e desenvolvimento. Nesse caso suplementos podem ser utilizados nos lanches intermediários, em forma de pó, barras proteicas, bebidas enriquecidas de proteína ou Cookies proteicos.

Já os atletas praticam esportes participando de competições tendo um gasto elevado e o objetivo melhorar o desempenho físico. Assim a alimentação do Atleta deve ser programada de acordo com a modalidade praticada, calendário de competição, fase de treinamento, objetivos técnicos em relação ao desempenho, gasto calórico de treino, necessidades de modificação da composição corporal e história clínica.

Um atleta pode ter um gasto energético de 2500kcal a 8000Kcal/dia, assim a utilização de suplementos torna-se essencial para atingir a necessidade nutricionais, melhorar desempenho físico e o auxiliar na recuperação. Por exemplo a Creatina é um suplemento importante nas modalidades como corrida, esportes coletivos, natação Boxe e MMA, pois melhora a performance, aumenta massa muscular e força, e melhora recuperação.

Por isso a importância de conhecer cada modalidade física praticada com suas particularidades metabólicas, e alcançar os objetivos estabelecidos.

Graziella Viezzi

Groselha Negra e seus Benefícios

A groselha negra é um arbusto originário da Europa do Norte. De seu fruto, pode-se obter um licor ou suco com propriedades anti-inflamatórias e anti-oxidativas. Propriedades estas, que devem ser atribuídas ao ácido graxo do tipo ômega-6: Ácido gama linolênico (AGL), presente em abundância nos frutos do arbusto. Este ácido graxo é produzido em nosso corpo à partir do ácido linoleico (AL), comum nos óleos de girassol, soja, milho, algodão, etc. Algumas pessoas possuem dificuldade na produção destes AGL’s e, consequentemente, na produção de ácido dihomo gama linolênico (ADGL), um importante mediador anti-inflamatório e o principal responsável pelos benefícios do uso do óleo. Os motivos que levam a baixa produtividade deste ácido ainda não foram bem elucidados, mas sabe-se, até então, que são multifatoriais, transitando em fatores genéticos, ambientais, hormonais e enzimáticos.

A groselha negra é uma rica fonte de AGL. Este princípio ativo possui propriedades terapêuticas como a prevenção ou reversibilidade de desordens da pele (dermatites, ressecamento, descamação, vermelhidão e psoríase – queimaduras). O ácido linolênico (AL) é o ácido graxo essencial mais abundante da pele humana e sua deficiência pode culminar em perca de água e escamosidade da pele. Normalmente a pele é deficiente nas enzimas que convertem o AL em AGL e ADGL (de maior bioatividade), portanto, a ingestão de óleos ricos em AGL possuem potencial de corrigirem ou tratarem uma série de enfermidades, inclusive o ressecamento da pele.

Dentre outros benefícios associados a ingestão de AGL/ADGL, estão a diminuição de processos inflamatórios articulares, tais como os decorrentes de artrites reumatoides, artroses e tendinopatias severas, minimização da calvície por bloqueio enzimático (diminuição da conversão de testosterona em di-hidrotestosterona, forma ativa da testosterona que retarda a produção capilar, além de aumentar a pré-disposição a cânceres como os de próstata), diminuição da neuropatia associada a quadros de diabetes através do aumento de velocidade da condução nervosa (mielinização), controle dos triglicerídeos circulantes, diminuição da dismenorreia primária (cólica menstrual) ou secundária (proveniente da intensificação de quadros de endometriose, miomas uterinos e infecções urinárias), além de diminuir sintomas da TPM, como dores e hipersensibilização mamária.

Portanto, conclui-se que a utilização do Óleo de groselha negra pode vir a ser uma boa alternativa não invasiva e barata no tratamento de várias patologias, disfunções ou distúrbios, podendo ser usado na forma de suplemento, inclusive, para tratamentos com finalidades estéticas. É importante destacar que a quantidade a ser ingerida é relativa ao objetivo do indivíduo e estado fisiológico atual. Para maior eficácia do uso e aproveitamento de suas propriedades nutricionais, é importantíssimo procurar a orientação de um profissional de nutrição.

 

Renan Vinicius Nogueira

 

Alimentação x Sono

Quantas horas você dorme por dia? Para alguns indivíduos a arte de ter uma boa noite de sono é um desafio e tanto, a qualidade do seu sono pode estar diretamente ligada a qualidade da sua alimentação.

Algumas pesquisam relatam que os brasileiros têm como habito ter cerca de sete horas e meia de sono, ficando abaixo da média de outros 20 países pesquisados. Isto está diretamente ligado a alguns fatores como estresses, problemas financeiros, excessos de aparelhos eletrônicos com o celular ou tudo isso associado além dos maus hábitos alimentares.

Se dormimos mal este hábito a longo prazo pode potencializar o desenvolvimento de algumas doenças como obesidade, hipertensão, doenças ligadas ao coração e diabetes.

Quando o assunto é alimentação temos de lembrar que alguns alimentos podem prejudicar ainda mais a qualidade do seu sono, por incrível que parece alguns alimentos são ricos em cafeína substancia esta que estimula o sistema nervoso central e com isso atrapalhando a qualidade do sono ou até mesmo provocando insônia.

Alimentos ricos em cafeína:

  • Guaraná;
  • Chá preto, chá mate e chá verde;
  • Refrigerantes;
  • E chocolates.

Outros alimentos que devemos evitar antes de dormir, são aqueles ricos em gorduras pois podem causar algum mal-estar gástrico, refluxo e até mesmo azia além dos alimentos gorduroso o consumo de grandes volumes alimentares também podem causar os mesmos sintomas.

Alimentos gordurosos:

  • Bacon;
  • Linguiças;
  • Fast Food em geral;
  • E/ou Frituras.

Mais não fiquem desesperado (a) pois temos alimentos que são “amigos” do sono, uma das alternativas para melhorar a qualidade do sono e/ou e acabar com as noites mal dormidas é dar preferência a alimentos ricos em Triptofano, substancia essa que ajuda na produção da Serotonina que é um poderoso neurotransmissor que favorece o relaxamento e induz o sono.

Alimentos ricos em Triptofano.

  • Carnes;
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Leite e derivados.

Então aquele leitinho quente antes de dormir que a nossa “vovó” sempre falou que ajudava a dormir é 100% verdade.

Uma boa noite de sono está diretamente ligado a qualidade de vida então, escolha melhor seus alimentos, pratique atividade física diariamente, evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir e procure sempre ir se desligando da agitação do dia-dia e aproveite seu sono.

E bons sonhos!!

 Mariana Buriolla – CRN 5220

           Nutricionista

 

Depois da Folia é Hora de Recuperar o Corpo

Apesar de cuidarmos sempre na nossa saúde não podemos deixar de admitir que nesta época do ano acabamos exagerando em diversos aspectos, como noites mal dormidas, aumento do consumo e bebida alcoólica ou até mesmo deixar de se alimentar, ai eu pergunto como fica o nosso corpo?

Nosso fígado e o nosso intestino são os órgãos que mais sentem os impactos desses quatros dias de muitas folia e diversão, mais e agora? Como recuperar?

Afinal nosso organismo leva um tempo para desintoxicar, anote algumas dicas:

  • Aumente o consumo de líquidos;
  • Consuma mais verduras, frutas e legumes;
  • Mantenha os horários das refeições;
  • Evite consumir alimentos ricos em gorduras e açucares;
  • Beba mais chá desintoxicante;
  • Descanse!

Faça Bebidas à base de chás pode ser o chá verde, hibisco, boldo, camomila não importa associe ele com frutas, água de coco, acrescente alguma oleaginosas, essas combinações irão fazer maravilhas para o seu fígado e intestino e auxiliar para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Detox com Chá Verde

  • 1 fatia grossa de abacaxi;
  • 200 ml de chá verde;
  • 1 pedaço de gengibre;
  • 1 colher de chá de semente de linhaça.

Bata tudo no liquidificador e bebe em seguida.

Agora é voltar a rotina e manter os cuidados com a saúde.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

Neste Carnaval Mantenha-se Hidratado

Já falamos aqui sobre alimentos que dão energia e quais os melhores alimentos para ser consumidos para manter o organismo em equilíbrio, e para completar este tema hoje vamos falar sobre a importância da hidratação durante o período de carnaval.

Como todos nós sabemos o carnaval é uma festa que acontece anualmente e no verão, então é muito comum ficarmos o dia todos em baixo do sol pulando, dançando e bebendo, porém com todos esses fatores mais o calor nosso organismo perde com a transpiração muitos eletrólitos como sódio, potássio e magnésio, por isso a ingestão de líquidos não alcoólicos é fundamental para repor os minerais perdidos no suor.

Pensando nisso vamos passar algumas dicas de como se manter hidratado durante o carnaval.

Água – mantenha sempre garrafinha com água junto de você para estar sempre se hidratando.

Frutas – consuma frutas com alto teor de água como melancia, abacaxi, morango entre outros, além de manter você hidratado essas frutas contém uma alta concentração de vitaminas e minerais.

Picolés de frutas – excelente para se manter hidratado e dar aquela refrescada no corpo.

Água de coco – além de matar a sede esta bebida hidrata devido a lata concentração de eletrólitos, repondo assim todos os minerais que perdemos devido ao suor.

Agora é continuar seguindo as dicas e aproveitar a folia toda do carnaval.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

 

Alimentação para o Carnaval

Já falamos sobre alguns alimentos que são indispensáveis para quem quer manter aquela energia durante todo o feriado de carnaval. Vou passar algumas opções saudável e é claro rápida e práticas também.

Café da Manhã: Para iniciarmos o dia nada melhor que um café da manhã bem completo, consuma frutas com aveias, pão integral com queijo magro, suco de frutas naturais ou se preferir faça um Shake acrescido de proteico.

Colação: Não é porque estamos nos divertindo que vamos deixar de nos alimentar, para esta refeição podemos optar por lanchinhos rápidos como um iogurte com granola, suco natural ou de soja, cookies enriquecidos com proteína.

Almoço: Dê preferência pelos alimentos ricos em carboidratos complexos (com arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral), Proteínas magras (peixe, peito de frango ou carne de boi magra) e é claro um belo prato de salada cheia de cores assim como o carnaval.

Lanche da tarde: o Ideal é fazer um pequeno lanche como se estiver em casa uma crepioca é uma ótima pedida, agora se já está na folia o ideal é optar por barras de cereal ou proteínas, snack de frutas liofilizadas e é claro muita água de coco ou suco natural.

Jantar: Estamos quase no fim do dia e nem por isso a refeição será mesmo importante, opte por proteínas como omelete de clara, peixes ou frango com legumes variados, essa opção além de superleve e é rica em fibras, vitaminas e minerais, ou seja, tudo que você precisa para se manter recuperado e cheio de energia.

Ceia: Enfim é hora de descansar o corpinho então nada melhor que um leite quente ou até mesmo um shake a base de proteína para o seu corpo recarregar a energia perdidas, afinal o carnaval está apenas começando.

IMPORTANTE: Não esquece de beber bastante liquido, no próximo post estarei falando da importância da hidratação neste período.

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

Você sabe o que é a Liofilização

Você já ouviu falar em liofilização de alimentos? Não!!!

A liofilização de alimentos é um processo de conservação, ou seja, é um processo de desidratação que é utilizado nas comidas dos astronautas, isso mesmo aquela comidinha que vai lá para o espaço.

Vamos entenda melhor este processo, o alimento é congelado a uma temperatura de -30°C e depois é submetido a uma pressão negativa que retira toda a água das células congeladas diretamente do estado sólido para o gasoso, preservando assim todos os nutrientes, sabor, cor e aroma.

Com a retirada total da água este alimento tem uma durabilidade muito maior mesmo quando conservado em temperatura ambiente, pois os microrganismos e as bactérias necessitam de água para sobreviver e se multiplicar.

O resultado é um produto leve e crocante, livre de umidade que pode ser facilmente reconstituído adicionando água. Produtos liofilizados têm baixo peso, pois a maioria dos alimentos possui mais de 80% de água, mas contém os mesmos nutrientes do alimento in natura.

Agora não tem mais desculpa para não se alimentar corretamente pois encontramos diversos produtos que são liofilizados e em embalagens praticas para consumir a qualquer hora e qualquer lugar.

Corra e experimente essas delicias tenho certeza que você se sentira no espaço.

 

Mariana Buriolla – CRN 5220

Nutricionista

A ação do Cromo e seus benefícios!

Se você procura acelerar o metabolismo de maneira prática e totalmente segura, o cromo é um mineral essencial que pode auxiliar neste processo. Conheça um pouco mais sobre a ação do cromo e seus benefícios.

O Cromo participa ativamente do metabolismo de carboidratos, atuando simultaneamente com a insulina, melhorando a tolerância à glicose por sensibilizar a liberação do respectivo hormônio (MERTZ W. 1969).

Por sensibilizar à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo proteico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese proteica (CLARKSON PM, 1997). Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo dos lipídios (gorduras), auxiliando no controle dos colesteróis resultando em consequente equilíbrio plasmático dos mesmos (GRANT K.E ET Al; 1997).

A capacidade do cromo de sensibilizar a liberação de insulina pode auxiliar na reversibilidade ou na minimização da colateralidade de doenças crônico-degenerativas, tais como diabetes (I e II) e síndromes metabólicas. Pode auxiliar também no processo de emagrecimento, pois, sua capacidade em auxiliar o controle glicêmico estimulando a liberação de insulina faz com que a sensação de saciedade seja mais prolongada, principalmente pela liberação de leptina, hormônio que inibe o apetite (NEGRÃO AB,2000). O cromo pode influenciar também na diminuição da compulsividade por doces, ou seja, pra quem sofre com ansiedade e vê no consumo de açúcar a rota de fuga para diminuir o processo, pode utiliza-lo como um importante aliado.  A publicação recente das novas ingestões dietéticas de referência (DRI) trouxe um valor de ingestão adequada para este mineral correspondente a 25 e 35µg/ dia para mulheres e homens adultos, respectivamente.

É importante lembrar que por menor que sejam os riscos, o consumo deve ser sempre produto da orientação e prescrição de profissionais capacitados, até mesmo para garantir a integridade da suplementação, seja nos aspectos clínicos ou voltados ao rendimento atlético.

As Cápsulas do Picolinato de Cromo de diversas marcas e dosagens, você encontra aqui!

Alimentos Termogênicos

Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam maior grau de dificuldade ao serem digeridos pelo organismo, fazendo com que o consumo de energia e caloria para realizar a digestão sejam mais expressivos. Gasta-se energia para digerir todos alimentos, ou seja, qualquer macro (carboidrato, proteína e lipídio) tem a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, podendo desta forma aumentar concomitantemente a queima de gordura. Existem alguns que se destacam mais que outros, pois, induzem o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado ou de maneira mais intensa, seja pela dimensão da estrutura molecular ou pela propriedade nutricional intrínseca. Alguns nutrientes não possuem valor energético tão elevado, mas corroboram catalisando o processo termogênico. Dentre os mais populares temos:

Taurina: A taurina é um aminoácido cuja função é aumentar a excreção celular de sódio e de água (efeito diurético), regular a entrada de cálcio nas células cardíacas, garantindo melhor contratilidade e protege o coração contra a ação deletéria dos radicais livres (efeito antioxidante).

 

Pimenta vermelha doce: A capsaicina é o componente ativo das pimentas. O consumo desse aditivo aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal, proporcionando uma sensação de bem-estar (CRISÓSTOMO ET AL, 2006). Em estudos com seres humanos, a pimenta vermelha induziu redução na repetição da ingestão alimentar, elevado gasto energético pós-refeição e oxidação lipídica, ou seja, maior queima e utilização de gordura (WESTERTEP ET AL, 2005).

 

Laranja Amarga: Tradicionalmente, a laranja amarga é usada como medicamento alternativo em alguns países para tratar ansiedade, insônia e como anticonvulsiva. Estudos sugerem que a laranja amarga (citrus aurantium) pode melhorar o tempo de sono induzido por barbitúricos e diminuir a compulsividade alimentar (MAHMOOD AKHLAGHI, 2011).

 

Cafeína: A cafeína é adicionada à maioria dos suplementos termogênicos devido à sua capacidade em aumentar o metabolismo, promover a lipólise, a oxidação de gordura e colaborar, indiretamente, com o aumento da força muscular. Quando consumida em doses moderadas tem mostrado aumentar o desempenho físico e mental, tornando-a assim o composto ideal para combater a fadiga (WELLS A. J; 2014).

 

L-Carnitina: Como suplemento, a L-carnitina vem sendo utilizada com efeitos comprovadamente positivos, com o intuito de realçar a performance aeróbia (BRASS E.P; 2000), provavelmente devido à facilitação da entrada de gordura para o interior da mitocôndria, organela que ‘’queima’’ os nutrientes e produz energia, sendo assim, umas das responsáveis diretas pela termogênese. Alguns estudos demonstraram que a L-carnitina poderia retardar a fadiga muscular e as dores causadas pelo esforço físico excessivo, atuando também, quando suplementada, como um antioxidante intracelular, ou seja, prevenindo a célula das agressões dos radicais livres.

Alimentos e nutrientes termogênicos

Como já foi esclarecido no texto anterior, termogênese refere-se à produção de calor e controle deste processo. Quando produzimos mais energia/calor, nós queimamos calorias adicionais. Partindo deste princípio, a termogênese é subdividida em termogênese induzida pela dieta e termogênese facultativa. O efeito térmico dos alimentos, também conhecido como termogênese induzida pela dieta, é a energia gasta para que alimentos ou bebidas consumidas possam ser processados e digeridos pelo organismo.

 

A termogênese induzida pela dieta representa cerca de 10% do gasto energético diário total (RUDDICK-COLLINS et al., 2013). Já a termogênese facultativa possui relação com a prática de atividades físicas e mudanças de temperatura externa que culminam em maior produção ou perda de calor, por exemplo, ‘’ o friozinho ao sair de uma piscina’’. Considerando esses aspectos, esse texto buscou apresentar e esclarecer quais alimentos e nutrientes possuem propriedades termogênicas, além de apresentar alguns elementos que podem influenciar o respectivo processo, como diferentes composições e combinações nutricionais, tendo como objetivo primário fundamentar o leitor sobre o que pode lhe auxiliar na queima de gordura.

Existem vários alimentos com efeitos termogênicos. Dentre os mais populares e de maior acessibilidade, levando em consideração nossa cultura e a disponibilidade dos mesmos no país, temos a pimenta doce, gengibre, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), café, guaraná, chá verde, gorduras vegetais (em especial a de coco), cacau, canela, clanberry e café verde.  Todos possuem propriedades termogênicas, anti-oxidativas, anti-inflamatórias e podem ter estas ações intensificadas através da combinação nutricional, como por exemplo a canela com o café, café com óleo de coco ou um mix de vegetais, tais como brócolis, pimenta e gengibre temperados com óleo de linhaça. O fato é que cada nutriente possui sua especificidade em relação a sua composição e, consequentemente, seu efeito. É importante ressaltar que a composição e a ação podem ser alteradas de acordo com a forma de preparo, sendo recomendado o consumo cru ou o cozimento vaporizado. Também existem recursos como os suplementos termogênicos, que contém em suas fórmulas uma ou mais substâncias que auxiliam neste processo. No próximo post, discutiremos sobre uma sub-categoria de nutrientes que auxiliam de forma significante na eliminação da gordura corporal.