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Treino Intercalado

O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras. No entanto, atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada, aliado a essas práticas pode – se introduzir uma alimentação balanceada rica em minerais, fibras e carboidratos . Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Freqüência Cardíaca

No treinamento intervalado é essencial medir sua freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

Para medir sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6.

Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax):

FCmax = 220 – idade

Faixas de treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:

60% a 65% da FCmax Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax Pico do esforço

Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente) Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente) Pico do esforço

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Um exemplo:

– 4 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da FCmax)
– 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da FCmax)
– Repete novamente o ciclo até completar 30 minutos.

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Observações Finais

Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão.

  • Os exercícios intervalados não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana, por serem mais eficazes que os exercícios tradicionais.
  • Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
  • Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.
  • Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.

Fonte: Beleza e Saúde.

Qual a Função da CREATINA ?

É um suplemento alimentar, composto a partir de 3 aminoácidos – Glicina, Arginina e Metionina. Como principais funções têm-se: aumento de volume e força muscular, adia a sensação de fadiga, oferece mais explosão muscular, o que é interessante em esportes de curta duração.

COMO USAR?

Existem várias formas de uso. Pode ser feito o período de saturação, que tem duração de 5 a 7 dias, onde devem ser consumidas 20g de creatina divididas em 4 doses ao dia (4 doses de 5g cada uma). Em seguida, tem início o período de manutenção, que pode durar de 20 a 30 dias, com o uso de 5g de creatina após o treino. Portanto o uso fica em torno de 25 a 30 dias, no máximo.
Entretanto, vários estudos científicos mostram que com ou sem o período de saturação, os efeitos do suplemento são os mesmos. Dessa forma, o uso seria de 5g ao dia, sempre após o treino, desde o início do uso.

QUANDO USAR?

O horário após o treino é o melhor, pois há um grande potencial de formação de massa muscular, o que corresponde aos objetivos da creatina.

PODE SER USADA JUNTO A OUTROS SUPLEMENTOS?

Sim, os efeitos ficam ainda melhores quando a creatina é associada a um carboidrato após o treino, como a maltodextrina ou dextrose. O carboidrato irá potencializar a absorção da creatina.

QUEM PODE USAR?

Tanto homens, quanto mulheres, mas deve-se lembrar dos efeitos da creatina: retenção de água no músculo, o que pode dar aspecto de inchaço.
A partir desses conhecimentos, a decisão fica por sua conta. Até a próxima!

 

 

Acelerando a Recuperação Pós-Treino!

Independente dos objetivos de um treino, é essencial ter uma recuperação muscular adequada. Imagine um atleta que treina intensamente e não se recupera de forma satisfatória, chegando para cada treino com dores musculares, fadiga e, com o tempo nessa rotina, com gripes, resfriados e inflamações diversas, ou seja, imunidade em baixa. Impossível, certo? O rendimento só cai ao invés de melhorar, o que é o propósito de um TREINO.

A nutrição influencia diretamente na recuperação. Um treino intenso causa microlesões na musculatura (calma, isso é natural, normal acontecer nos treinos), que podem iniciar até 24h após o término da sessão e persistir por 1 semana (!!!). As lesões provocam uma reação inflamatória: dor, edema (inchaço), calor (febre local) e até contrações musculares involuntárias, aumento de radicais livres… O quê fazer? A NUTRIÇÃO ADEQUADA lhe ajuda! Tem alguns nutrientes-chaves, que fazem muita diferença na sua recuperação. São eles:

  • Vitaminas antioxidantes C+E: sempre costumo dizer “Vitamina C não se complementa sem a E”, e isso é a grande verdade. Lembram-se dos radicais livres (RLs) formados pela reação inflamatória? Elas judam a neutralizá-los. Em grande quantidade, os RLs aumentam o estado inflamatório e a dor. A vitamina C tem um enorme poder antioxidante e a E também. Esta última aumenta a mobilização de células de defesa para as microlesões, combatendo os RLs. O uso deve ser contínuo e não somente quando os treinos se tornarem mais puxados.
  • Glutamina: como já sabemos, o treinamento regular sem uma alimentação de qualidade pode diminiur a imunidade. Mas antes disso, os estoques de glutamina também já caíram… Esse aminoácido serve como fonte de energia para as células de defesa, quando os níveis caem no sangue, o sistema imune também fica comprometido (lembrando que as células de defesa combatem os RLs…). Portanto, para quem treina realmente pesado ou faz endurance, a glutamina torna-se um aminoácido ESSENCIAL! 
  • BCAAs: são os aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina, que também a judam a manter adequados os níveis de glutamina. A leucina é um dos aminoácidos mais importantes para sinalizar a recuperação (síntese protéica) quando consumida logo após os treinos. Também dão uma forcinha para o sistema imune!

Esses são nutrientes-chaves, às vezes pouco lembrados por quem pratica atividade física. Incluí-los diariamente, mas também manter um treino regular, melhora muito seu desempenho. Mas, atenção: não dá para esquecer dos nutrientes básicos – CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS, balanceados, fazem muuuuito pela sua recuperação. Só mais um detalhezinho: a boa alimentação é DEVE SER TODO OS DIAS e não somente nos dias de treino, ok? 

Bons treinos!!

Saúde a todos!

Propriedades Nutricionais do Whey!

No meio esportivo é difícil encontrar quem não conhece ou nunca usou whey protein como suplementação, muitas vezes sem saber para quê serve, o que é… Justamente por ser tão comum e amplamente usado, resolvemos comentar um pouquinho sobre ele nesse post, garanto que vão se animar com os efeitos dessa excelente fonte protéica!

WHEY PROTEIN é a proteína do soro do leite, que é um subproduto da fabricação de queijos. Tem excelente valor nutricional pela presença de proteínas com alto teor de aminoácidos essenciais. O whey é  indicado, principalmente, para quem faz musculação com o objetivo de ganho de massa muscular e, quando usado corretamente, ajuda a alcançar ótimos resultados. É muito comum ver o pessoal nas academias agitando suas garrafinhas após o treino, preparando sua dose de whey! Esse horário é muito propício ao uso, pois o organismo inicia sua recuperação e o whey protein leva vantagem pela sua rápida digestão e absorção no intestino, o que eleva a concentração de aminoácidos no sangue, que por sua vez estimula a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina… Complexo? E olha que isso é só um resumo… São várias e várias reações envolvidas.

Outros efeitos:

  • Redução da gordura corporal: alguns estudos relatam bons resultados na redução de gorduras quando a solução de whey foi consumida 90 minutos antes de uma grande refeição. Isso porque a proteína do soro estimula a produção de hormônios supressores do apetite (colecistoquinina e GLP-1), fazendo com que a pessoa coma menos, bem menos. Bom, não? Esse é apenas 1 motivo…
  • Redução da fadiga muscular: interessante para os praticantes de musculação e exercícios de resistência. O treinamento intenso aumenta a acidez e concentração de radicais livres no organismo, grande problema, pois acredita-se que estes sejam os principais responsáveis pela fadiga. Mais uma vez vem o whey, que parece ser a única proteína capaz de amenizar a ação dos radicais livres, aumentando a produção de glutationa celular, poderoso antioxidante. De quebra, ainda melhora sua imunidade!

Convencido a usar? Procure por uma boa orientação profissional, que vai saber lhe indicar as doses e horários adequados para usar o whey de acordo com seus objetivos. Lembre-se que cada pessoa, na Nutrição, é vista como um ser único com suas necessidades e características diferentes, respeite as suas, com auxílio profissional.

Fonte: http://rbne.com.br/wp-content/uploads/2010/05/NE_153_N16V3_295_304.pdf

Alimentação X Suplementação

Tem sido cada vez mais difícil falar de nutrição esportiva sem falar em suplementos esportivos. Por falta de conhecimento, preconceito ou por acharem que suplementos são a solução de TODOS os problemas, as pessoas muitas vezes dão a eles definições completamente erradas e absurdas. Então vamos a uma definição simples: suplementos devem ser formulados a partir de um nutriente (carboidrato, proteínas ou aminoácidos, gorduras) ou de uma combinação entre eles; uma erva (exceto tabaco); vitaminas e/ou minerais. Servem para complementar a dieta, ou seja, há indicação de uso quando, somente com a alimentação, não é possível atingir as recomendações diárias.

Não há como negar que eles realmente auxiliam no alcance dos objetivos, desde que USADOS CORRETAMENTE, o que acontece, com segurança, quando o uso é supervisionado por um nutricionista esportivo.  Além de tudo, existe a praticidade de se usar um suplemento: seria muito difícil levar para o trabalho, escola, faculdade uma porção de alimento protéico de boa qualidade (carnes, ovos, leite…), certo?? Então, para o pessoal que procura ganho de massa muscular ou atletas de alto rendimento, vem a possibilidade de se usar um suplemento a base de proteínas (whey, albumina, mix protéicos). Entretanto não SUBSTITUEM os alimentos convencionais, ok? É como o próprio nome diz: eles complementam a dieta…

No dia-a-dia o que mais se observa entre pessoas que JÁ USAM suplementos é que não sabem qual usam (!!!) nem para quê servem. Por isso a importância de se enfatizar que a melhor forma de uso é com indicação profissional, além de escolher um lugar confiável para a sua compra.

E você, usa algum suplemento? Qual? Aguardo as respostas…

Nutricionistas, vocês costumam indicar suplementos?

Até!!

Sobre Nutrição!

A preocupação com qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque no mundo todo. Nesse sentido, a prática regular de atividade física e a adoção de hábitos alimentares saudáveis são comportamentos muito observados hoje em dia. Então, entra em cena a NUTRIÇÃO

Um conceito simples: nutrição é a ciência que estuda a relação entre alimentos e o organismo nos diversos ciclos de vida (infância, adolescência, gestação…). Envolve todos os processos biológicos em que o organismo assimila nutrientes para suas funções vitais.

No Brasil, a nutrição evoluiu muito nos últimos 40 anos, inclusive a nutrição esportiva, cujo foco está em atletas e praticantes de atividade física, facilitando o alcance dos objetivos (perda ou ganho de peso, performance…) com saúde e promovendo a tão comentada qualidade de vida.

Após essa breve introdução sobre nutrição, vamos comentar de várias áreas de atuação no nutricionista, com destaque para a esportiva, porque o que não falta é assunto! Aguardem!!