Nutrientes que melhoram a função da Mitocôndria

Antes de mencionarmos os nutrientes que melhoram a mitocôndria, e importante sabermos o que são. Mitocôndrias são estruturas presentes dentro de nossas células onde acontece reação bioquímica chamada cadeia de elétrons, ou seja, toda energia proveniente dos alimentos será utilizada para produção de ATP e para isso acontecer tem que ter alimentos adequados.

Essa energia e importante na apensa durante o exercício como também essencial na recuperação muscular após o treino, pois quando não são ingeridos nutrientes adequados para produção do ATP, que e o principal combustível para atividade física, em situações onde há exaustão muscular e quantidades insuficientes de energia, ocorre a depleção do mesmo, o que pode levar a perda de performance e massa muscular.

Um dos nutrientes mais importantes para nutri a mitocôndria e a vitamina Coenzima Q-10, encontradas em peixes principalmente a sardinha, abacate, cereais integrais, azeite de oliva, espinafre. Pode ser suplementada também quando o consumo alimentar e baixo e a atividade física e elevada pois a mitocôndria passa a produzir grande quantidade de radicais livres levando ao maior consumo dessa vitamina, podendo levar a produção reduzida de energia, sensação de fadiga, falta de forca muscular e envelhecimento precoce.

Outra situação que pode diminuir a quantidade de Coenzima q-10 é o consumo de medicamentos como anti-inflamatórios, antibióticos e estatinas.

As vitaminas o complexo B também tem sua importância. Atividade física e estresses em excesso, medicamentos como anticoncepcionais e hormônios podem diminuir a concentração dessas vitaminas no sangue, por isso a importância das esportistas em ingerir alimento fontes como cereais integrais, frutas e verduras verde escuras, e suplementar quando necessário.

Se você se identificou com sintomas ou situações mencionadas acima, é necessário refletir
como você tem cuidado ou melhor alimentado sua mitocôndria.

Graziella Viezzi (CRN/8-918), Nutricionista do Grupo Suplementus

Gorduras: quando e quais utilizar?

Em dietas saudáveis ou de emagrecimento as gorduras sempre foram tidas como vilões. Mas será que isso e verdadeiro?
Através de vários estudos sabemos que não e bem assim, devemos lembrar que as gorduras exercem várias funções ao organismo como garantir saciedade, fornecer energia, produzir hormônios e algumas gorduras auxiliam a combater os efeitos das gorduras ruins.

Existe dois tipos de gorduras: saturadas presentes em produtos de origem animal e no óleo de coco, e as insaturadas, encontradas nos alimentos como oleaginosas, abacate, castanhas, e óleo de coco, azeite de oliva e outros de origem vegetal.

As gorduras insaturadas também compreendem o TCM (triglicerídeos de cadeia média), o óleo de coco e as mais importantes, mas também podemos mencionar a manteiga Ghee (manteiga clarificada). Um dos tipos de TCM é o ácido láurico que tem como função acelerar o metabolismo auxiliando na eliminação de gordura corporal, bem como a redução de circunferência abdominal, tem efeito bactericida, antifúngico e antioxidante.

As gorduras saturadas de origem animal devem ser consumidas em pouca quantidade uma vez que estão relacionadas ao aumento de LDL, que é o colesterol responsável pela formação de placas de gordura dentro dos vasos.

O óleo de coco e mais resistente a oxidação em altas temperaturas e considerado a opção mais saudável na gastronomia. Outas opções que podem ser usadas na preparação de alimentos são: manteiga de coco, manteiga Ghee, azeite de oliva extra virgem, pasta de amendoim, oleaginosas, abacate, óleo de uva.

A dica então é consuma gordura saudável, para que seu organismo tenha o suporte nutricional necessário para desenvolver todas as suas funções vitais.

Graziella Viezzi (CRN/8-918), Nutricionista do Grupo Suplementus

A importância do Carboidrato na alimentação

Os carboidratos são a mais relevante fonte de energia alimentar e representam 40 a 80% do total da energia ingerida a partir dos alimentos. Sua função e produzir energia disponibilizando ao nosso organismo e cérebro. Por isso não deve-se retira-lo totalmente da alimentação pois pode diminuir a imunidade, ocasionar fraqueza, queda de cabelo, ansiedade, nervosismo, entre outros sintomas.

Não devemos tê-lo como vilão com muitos o tem, visto sua importância como fonte energética. O importante e consumir o carboidrato em quantidade adequada e momentos certos, de acordo com os objetivos individuais, por exemplo, muitas pessoas não consomem a noite pois pensam se não for utilizado será estocado como fonte de gordura, ao contrário da
pessoa praticante de atividade física pela manhã, é importante consumi-lo na noite anterior
para ter estoque de glicogênio muscular.

Devemos também levar em consideração o índice glicêmico dos carboidratos, o que reflete a velocidade em que o organismo absorve o açúcar no sangue presente em um alimento até a sua chegada ao sangue. Pode ser classificado como baixo, médio ou alto índice glicêmico.

Quanto maior o índice glicêmico mas rápidos são transformados em açúcar no sangue e mais insulina será liberada pelo pâncreas.

A função do hormônio chamado insulina e de levar a glicose do sangue para dentro das células, porém o excesso de açúcar no sangue leva ao estoque de lipídios nos adipócitos (são células de gordura) e aumentam o risco de desenvolvimento de diabetes. Estes porem devem ser consumidos em menor quantidade exceto por indivíduos praticantes de atividade física intensa e de longa duração pois e necessário oferecer rapidamente energia ao organismo
evitando a utilização do músculo como fonte energética.

Fontes de carboidratos de alto índice glicêmico: Tapioca, farinhas brancas, algumas frutas como abacaxi, melão e sucos de uva integral.

Em geral o mais recomendado são os de baixo índice glicêmico pois libera o açúcar de forma mais lenta na corrente sanguínea, o que dá mais saciedade e isso faz com que o organismo passe a utilizar a gordura como fonte de energia, diminuindo a quantidade de tecido adiposo.

Quero finalizar falando sobre os tipos de um carboidrato , que devemos ingerir 25g ao dia segunda a OMS, que é o açúcar. Percebo que muitas pessoas tem dúvidas e quero explicar.

Açúcar branco: açúcar refinado e pobre em nutrientes, de alto índice glicêmico, não é uma boa opção para uso.

Açúcar demerara: rico em vitaminas B1, B2,B6,cálcio,magnésio, cobre, fósforo e potássio. É levemente refinado e deixa de ter aditivos químico que são prejudicais a saúde.

Açúcar mascavo: obtido do caldo de cana, não passa por refinamento, preservando as propriedades nutricionais da cana que são as vitaminas do complexo B. Mas pode elevar a glicemia favorecendo o aumento de peso quando utilizado em excesso.

Açúcar de coco: produzido a partir do liquido das flores da palma do coqueiro que é rica em açúcar, não passa por refinamento, livre de agrotóxicos ou aditivos químicos, possui baixo índice glicêmico, fonte de minerais e vitaminas do complexo B. Tem feito antioxidante e anti-inflamatório, sendo uma boa opção de substituição do açúcar refinado.

Assim conseguimos ver que o carboidrato utilizado na forma certa e em quantidades adequadas e momentos certos trazem benefício a saúde, principalmente as pessoas que praticam atividade física, ao contrário do que se tem propagado.

Tudo em nossa vida e na alimentação precisa de equilíbrio, por isso devemos ter conhecimento para atingi-lo.

Graziella Viezzi (CRN/8-918), Nutricionista do Grupo Suplementus.

Existe Pizza Saudável?

Bom mesmo é uma pizza! Frase que mais escutamos por aí, mas será que existe uma pizza saudável?

Antes de entrar no assunto vamos voltar à origem desse prato tão requisitado.

A história da pizza teve início há 6 mil anos com os egípcios. Acredita-se que eles foram os primeiros na prática da mistura da farinha com água. Outros afirmam que os pioneiros são os gregos, que faziam a massa à base de farinha de trigo, arroz e grão-de-bico as assavam em tijolos quentes, e depois essa novidade foi parar na Itália.

Era um alimento de pobres do Sul da Itália e foram os napolitanos que passaram a acrescentar molho de tomate e orégano à massa, que era dobrada e devorada como se fosse um sanduíche. Quem tinha um pouco mais de dinheiro colocava queijo, pedaços de linguiça ou ovos por cima. Do Século XVI para frente a novidade foi conhecida na corte de Nápoles e logo se espalhou pelo mundo.

Sabemos que, com o passar do tempo, os alimentos sofreram algumas modificações e foram submetidos a processos industriais, que são prejudiciais à saúde, o que ocorreu por exemplo com o trigo. Sem querer causar terrorismo nutricional, devemos pensar sobre isso, principalmente as pessoas que têm alterações tireoidianas, doenças intestinais e fibromialgia, por isso devem excluir ao máximo possível esse alimento. Existem vários estudos que comprovam esse fato.

O que devemos também levar em consideração são os ingredientes que compõem o recheio da pizza, pois alguns apresentam alto teor de gordura e sódio, além do fermento químico utilizado.

A boa notícia para as pessoas que se preocupam com a saúde e a alimentação é que há possibilidade de comer uma pizza saudável. Para aproveitar o Dia da Pizza, comemorado neste dia 10 de julho, e incentivá-los a saborear opções que aliam saúde e sabor, deixo abaixo algumas receitas práticas e com excelente custo/benefício, que vocês podem fazer em casa.

Bom apetite!

Graziella Viezzi (CRN/8 – 918), Nutricionista do Grupo Suplementus

Pizza Saudável de Marguerita

Ingredientes para a massa:
1 colher de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de farinha de arroz
Água
Filete de óleo de coco

Ingredientes para a cobertura:
3 colheres de sopa de molho de tomate
2 bolinhas de mozzarella de búfala
Folhas de manjericão à vontade

Modo de Preparo:
Coloque por cerca de três horas na geladeira a linhaça com a aveia em um pote pequeno e coberto com água. Após esse período, pegue esta massa e adicione a farinha de arroz e junte tudo até a mistura ficar homogênea. Unte uma frigideira ou panquequeira com óleo de coco e espalhe a massa por toda ela, formando um disco. Deixe assar no fogão em fogo bem baixinho e vire o disco. Deixe assar mais um pouco e adicione a cobertura.

Obs.: Se quiser aquecer e derreter a cobertura, leve tudo ao forno. Caso contrário, pode comer fria mesmo, como uma bruschetta.

Pizza Saudável de Brócolis Cremoso

Ingredientes para a massa:
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de amaranto em flocos
1 colher de sopa de farinha de milho
Água
Filete de óleo de coco

Modo de preparo da massa:
Coloque por cerca de três horas a chia com o amaranto em um pote coberto com água. Deixe na geladeira. Após esse período, retire a massa da geladeira e adicione a farinha de milho, misturando até conseguir uma textura homogênea. Unte a frigideira ou a panquequeira antiaderente com óleo de coco e espalhe a massa. Deixe assar em fogo bem baixinho, vire o disco, repita o processo e adicione a cobertura.

Ingredientes para a cobertura de brócolis cremoso:
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de cebola picada
½ copo de leite de arroz
5 colheres de sopa de brócolis picado
1 colher de sobremesa de Maisena
1 colher de sopa de açafrão da terra
Sal integral e pimenta a gosto

Modo de fazer a cobertura:
Em uma panela, refogue a cebola, o alho e o brócolis em um filete de óleo de coco. Em seguida, adicione os demais ingredientes e mexa até obter a textura cremosa.

Pizza Saudável de Tomate e Queijo de Cabra

Ingredientes para a massa:
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de quinoa em flocos
1 colher de sopa de farinha de coco
Água
Filete de óleo de coco

Modo de preparo da massa:
Coloque na geladeira, por cerca de três horas, a chia e a quinoa em um pote coberto com água. Após esse período, retire a massa da água e adicione a farinha de coco, misturando até obter uma textura homogênea. Unte a frigideira ou a panquequeira antiaderente com óleo de coco. Espalhe a massa fazendo um disco e deixe assar em fogo bem baixinho. Vire a massa e repita o processo. Adicione a cobertura.

Modo de preparo da cobertura:
3 colheres de sopa de molho de tomate
4 fatias de queijo de cabra
6 fatias de tomate fresco
Orégano e pimenta a gosto

Obs.: Se quiser aquecer e derreter a cobertura, leve tudo ao forno. Caso contrário, pode comer fria mesmo, como uma bruschetta, com folhas de manjericão frescas por cima.

Fonte das Receitas: Blog Mariana Kalil (http://marianakalil.com.br)

WHEY PROTEIN

Creio que grande parte da população já ouviu falar em Whey protein, que é um suplemento muito consumido por atletas e praticantes de atividade física.

Mas o que seria Whey Protein? Quais são os tipos e diferença? Qual o melhor?

Whey protein tem como função aumentar a massa muscular, reduzir fadiga muscular durante os exercícios físicos, principalmente em exercícios de alta intensidade e longa duração.

É a proteína do soro do leite que pode conter frações de lipídios, gorduras, alta concentrações de Isoleucina, leucina e valina, as quais são oxidadas e utilizadas como fonte de energia muscular. O Whey protein e qualificado segundo a sua concentração proteica e amino grama.

Temos três tipos de Whey protein :proteína concentrada, Isolada e Hidrolisada.

Proteína concentrada: fornece de 29 a 89% de proteína, contém maior quantidade de gordura e lactose.
Proteína Isolada: contém cerca de 90% de concentração sendo mais pura e concentrada do soro do leite
Proteína Hidrolisada: as moléculas proteicas são menores do que as dos outros tipos, sendo melhor digestibilidade e tem um menor risco causar alergias.

O melhor Whey protein seria hidrolisado ou Isolado puro.

Hoje vemos várias receitas com Whey Protein postadas em rede social, mas lembre-se que quando submetido a temperaturas superior a 100-120°C podem desnaturar e formar AGES não sendo indicado para pessoas com hipertensão arterial sistêmica, diabetes, ácido úrico elevado ou excesso de peso que já apresentam um quadro inflamatório e oxidativo, vindo a pior o quadro clinico. Outro ponto e não utilizar receitas preparadas muito tempo antes do consumo devido a produção de radicais livres.

Agora que já conhecemos um pouco mais sobre essa fonte proteica denominada Whey protein, fica fácil descobrir qual a mais indicada. Mas cuidado com os excessos, pois alguns estudos comprovavam que quando consumida em excesso além de não aumentar mais a massa muscular, pode ser desviado para a produção de gordura.

Graziella Viezzi

AÇÃO DOS TERMOGÊNICOS NO ORGANISMO

Atualmente a preocupação com a saúde e peso corporal adequado, tem levado as pessoas a procurarem uma alimentação saudável associada a suplementos nutricionais e melhor qualidade de vida.

Dentre os suplementos alimentares um dos mais requisitados são os Termogênicos que caracterizam-se por aumentar o gasto metabólico basal facilitando a diminuição de peso. Existem vários no mercado, abaixo vou mencionar nutrientes presentes em alguns termogênicos e suas funções no organismo, lembrando que nem todos os possuem.

Taurina : é um aminoácido sulfurado semi-essencial derivado do metabolismo de cisteína e metionina , apresenta atividade hipoglicemiante que pode contribuir com a redução de complicações diabéticas, auxiliar em processos de
detoxificação, e parece ter efeito no aumento de resistência em praticantes de atividade física.

Guaraná: pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública, as caquetinas presentes no guaraná melhoram o sistema de defesa antioxidante enzimático natural das células o que reduzem o estresse oxidativo no organismo relacionado ao surgimento de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares, diabetes, câncer, inflamações e envelhecimento precoce.

Pimenta Vermelha: ação antimicrobiana, anti-inflamatória, anticancerígena, antioxidante, melhora o processo digestivo, auxiliam na diminuição do colesterol e ajudam acelera o metabolismo.

Picolinato de cromo: mineral essencial muito utilizado para promover ganho de massa muscular e maior perda de gordura corporal, melhora ação da insulina aumentando a captação de glicose e aminoácidos. Além de ter efeito sobre a sinalização de insulina o cromo aumenta a atividade serotoninérgica(5HTP) diminuindo a compulsão alimentar, consumo de carboidratos(doces) e sintomas de depressão.

Laranja: importante atividade antioxidante destaca-se pela presença de atocianidinas, aumenta a sensibilidade a insulina, auxilia na redução de gordura corporal, rica em Vit C, potássio, magnésio e cálcio.

Chá verde (cammelia sinensis): o chá verde e um potente detoxificante, tem efeito termogênico pela quantidade de cafeína presente o que auxilia na concentração, foco, rendimento e agilidade, aumenta forca e contração muscular, melhora a circulação sanguínea com isso auxilia na diminuição de agregação plaquetaria funcionando como um cardioprotetor, poderosos antioxidante devido à alta concentração de flavonoides e possui efeito diurético.
Contra indicado em indivíduos com alteração tireoidiana, problemas cardíacos, hipertensão arterial e em indivíduos com baixos níveis de ferro.

Vários são os benefícios dos nutrientes relatados no organismo e sua ação para aumentar gasto energético corporal, porém devemos lembrar que o consumo deve ser moderado e de preferência com indicação de um profissional capacitado.

Graziella Viezzi

Vai um chocolate aí?

Quando falamos em chocolate logo associamos o seu consumo com o sentimento de culpa não é verdade? Mas será que isso faz sentido? A resposta é depende do tipo de chocolate a ser consumido, ou seja, depende da concentração de cacau apresentada.

O chocolate é produzido a partir do cacaueiro, uma planta nativa das florestas quentes e úmidas. E esse alimento contém no mínimo 25% de sólidos totais de cacau. As matérias-primas básicas para sua produção são o liquor (obtido pelo refino da massa de cacau), a manteiga de cacau e o açúcar, podendo-se ou não adicionar lecitina de soja, aromatizantes, leite (em pó integral e desnatado) e outros.

O Chocolate amargo e fonte de polifenóis os quais possuem ação antioxidante e anti-inflamatória e seus possíveis benefícios são no tratamento e prevenção de câncer,em doenças cardiovasculares, ação antimicrobiana, asoldilatadora
e analgésica.

Um estudo“Cocoa Has More Phenolic Phytochemicals and a HigherAntioxidant Capacity than Teas and Red Wine”observou que devido ao composto fenólicos e capacidade antioxidante do cacau são superiores as quantidades e capacidades do chá verde, chá preto e vinho tinto.

Outras pesquisas relatam uma melhora no HDL,diminuição da pressão arterial e melhora a senbilidade da insulina em indivíduos hipertensos.

O poder antioxidante devido a presença dos flavonóides auxilia na neutralização dos radicais livres e minimizando as dores musculares pós treino.

Assim o cacau tem seus benefícios somente quando apresenta concentrações superiores a 50% sendo o ideal acima de 70% ,com baixo teor de gordura e açúcar. Dentre todos os benefícios mencionados torna-se interessante o seu
consumo em pó ou tabletes, lógico que em quantidades moderadas devido ao teor calórico.

Graziella Viezzi

Já ouviu falar de Spirulina?

A Spirulina e uma cianobactéria rica em antioxidantes exercendo assim ação protetora para o fígado com efeito protetor do acúmulo de gordura hepática (o que tem sido comum na população), efeito protetor cardiovascular e circulatório, contem Vitaminas do complexo B , cálcio ajudando a melhorar o desempenho e a recuperação muscular do atleta, rica em Vitamina C e E, rica em ferro(ótima opção para os vegetarianos ou indivíduos tem uma tendência a anemia), apresenta alta concentração de proteína de fácil digestão, rica em clorofila a qual contribuiu para melhor oxigenação celular, reduz apetite, melhora funcionamento do intestino.

A Spirulina pode ser uma estratégia nutricional também para minimizar a fadiga mental, e melhorar a qualidade e expectativa de vida. Um estudo clínico, randomizado e controlado por placebo, avaliou a efetividade do uso de Spirulina na redução da fadiga mental. Para esta avaliação, os indivíduos do estudo consumiram Spirulina por 8 semanas, associada a prática de atividade física. O resultado, foi uma melhor performance cognitiva avaliada por um teste de matemática bem como a performance física 4.

Com isso, a suplementação de Spirulina é uma conduta nutricionalmente interessante, a dosagem recomendada varia em torno de 2g/dia. É importante procurar um profissional para fazer uma suplementação individualizada.

Graziella Viezzi

Qual a importância da água no organismo?

A Hidratação é essencial pois permite o funcionamento adequado do organismo e ajuda a manter a temperatura corporal. A adequada ingestão hídrica diária reduz o risco de doenças como Hipertensão Arterial, auxilia no funcionamento adequado da função renal e intestinal, é essencial para cabelo, pele, unha, e também realiza o transporte de nutrientes no organismo. Lembrando que somos formados por 70% de água,20% de matéria orgânica e 10% de minerais.

Em atletas em quem os riscos de desidratação são grandes a adequação hídrica torna-se mais importante pois e exercício físico aumenta a temperatura corporal podendo prejudicar a performance física e mental principalmente em modalidades em que há grandes perdas de suor e ambientes quentes. A Hidratação deve ser realizada antes, durante e após atividade física.

Antes do treino para manter os eletrólitos normais deve ser realizado durante o dia todo em pequenos volumes, pois caso aconteça de ingerir um volume grande antes do treino provavelmente este terá que ser interrompido pela vontade de urinar. Durante o treino a ingestão máxima de água deve ser em torno de 600ml quando esta não for superior a 3 horas e em temperaturas elevadas. Após o treino deve –se ingerir em torno de 1,5ml por Kg de peso corporal com objetivo de repor o que foi perdido.

Um parâmetro simples e fácil para verificar a hidratação adequada é observar a cor e volume de urina durante o dia, caso esteja concentrada e volume diminuído, deve-se aumentar a ingestão de água no decorrer do dia.

Hoje maior atenção tem sido dada as águas alcalinizantes pelo impacto no equilíbrio ácido-base do organismo devido a manutenção da saúde e prevenção de doenças. O pH deve ser superior a 7,5 sendo ideal de 8 a 10, deve possuir baixo teor de cloro, de flúor, não possuir metais pesados, e ser livre de Bisfenol (toxina presente no plástico).

Com essas informações fica claro que uma hidratação correta associada a sua qualidade, garantem não só funcionamento adequado do organismo assim como prevenção de doenças.

Graziella Viezzi

Oleaginosas e seus benefícios

As oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia) contribuem para saúde intestinal devido ao efeito probiótico que exercem no aumento de proliferação bacteriana probiótica no intestino. São fonte de lipídeos de boa qualidade, proteínas, minerais, aumentam a saciedade.

Dentre estas a Amêndoas segundo dois estudos atuou como excelente fonte de Ácidos graxos insaturados, Vit. E, polifenois, fitoesteróis, cobre, magnésio, arginina, aumentam a saciedade, tem efeitos cardioprotetores, melhoram a sensibilidade a insulina e outros fatores de risco cardiovascular.

A Castanha-do-pará excelente fonte de selênio, magnésio, cálcio, manganês, potássio e cobre, tendo assim benefícios cardiovasculares e antioxidantes, porém não deve-se ultrapassar a duas unidades por dia. Nozes é fonte de ômega 6 e 3, polifenóis, reduz doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, câncer e dislipidemias. As oleaginosas podem ser utilizadas como lanches ou acrescentadas em preparações salgadas ou doces.

Verificamos que inúmeros são os seus benefícios devendo considerar a individualidade bioquímica de cada indivíduo para não causar alergias. Procure sempre uma orientação nutricional e nunca consuma em excesso.

Graziella Viezzi

Um conteúdo pensado em você que ama cuidar da sua saúde física e mental.